Akciğerler diz çevresindeki kas gruplarını güçlendirir.
Çalışmayı seviyorsanız, muhtemelen iki ya da iki kez bir hamle yaptınız. Akciğerler dizleriniz üzerinde zor hissedebilir, ancak onları doğru yapıyorsanız, aslında bu alanı güçlendirmeye yardımcı olabilirler. Akciğerler, diz eklemini destekleyen bacak gruplarında, özellikle dörtlü ve hamburlarda kas gruplarını oluşturmak için en iyi egzersizlerden biridir.
Kas grupları
Akciğerler, kalçalarda ve kalçalarda, özellikle de dörtlüler, oluklar ve hamsteleri oluşturan kaslarda birçok farklı kas grubunda çalışır. Uzun adımlı bir hamle hamstrings'i daha fazla, kısa adım ise dörtlüleri daha fazla işler. Her iki yöntem de olukları güçlendirir. Dörtlüler, hamstrings ve uyluğun diğer kasları doğrudan dizle bağlanır, bu nedenle onları güçlendirmek, optimal diz işlevi için hayati öneme sahiptir. Akciğerler ayrıca diz yaralanmalarını önlemeye yardımcı olan dengeyi iyileştirir.
Teknik
Ayaklar omuz genişliğinde ve karın kasları takılıyken düz durun. Tek bacakla öne çık. Omurga düzlüğünü koruyarak, arka diziniz neredeyse yere değene kadar nefesinizi verin ve dizlerinizi bükün. Ön diz doğrudan topuğun üzerinde olmalı ve uyluk toprağa neredeyse paralel olmalıdır. Nefes verin ve ön topuğunuzu yukarı doğru bastırın, ardından bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Birkaç ayak için aynı ayağa devam edin, sonra bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
İyi formu
Hamilelik basit bir egzersizdir, ancak en büyük fayda için akılda tutulması gereken birkaç ayrıntı vardır. Ciğerleri yavaşça ve kontrolle yapın. Sırt boyunca düz ve karın kaslarını egzersiz boyunca tutunuz. Bacaklar düzgün şekilde hizalanmalı, ayaklar ve dizler öne bakacak ve doğru miktarda bükülmelidir. Ön bacağında 90 dereceli bir açının altına düşmeyin, bu durum dizin gerilmesine neden olabilir ve ön dizin ayak parmaklarının üzerinden öne çıkmasına izin vermeyin.
Varyasyonlar
Temel hamlenin birçok çeşidi mümkündür ve bazıları temel hamleden bir hız değişikliği olarak uygulanabilir. Örneğin, daha fazla direnç için akciğere binerken ağırlıkları tutabilirsiniz. Hamilelik, uyluktaki farklı kas gruplarını çalıştıran ikinci bacağını düz tutarken öne doğru değil kenara basmak suretiyle de uyarlanabilir. Diğer hamle varyasyonları daha büyük bir yoğunluğa neden olur ve bir küreye ya da düz bir yüzeyden ziyade eğimli bir yere eğilmek gibi temel hamle mastering edildiğinde uygulanmalıdır. Bu varyasyonların tümü, güçlü dizlerin anahtarı olan uyluk kaslarını daha da güçlendirir.
