Evde bir bacak antremanı ile bacaklarınızı güçlendirin ve gerin.
Uzun, yalın ve düzgün bacaklar, hantal baldırları veya sıska baldırları hafifletmek ve zayıflatmak isteyen birçok kadının isteğidir. Her ne kadar bacak antremanları spor salonunun resimlerini ve direnç için ağırlık kullanan bacak presleri gibi makineleri getirse de, kendi evinizin rahatlığında bacak antremanları yapmak mümkündür. Ayrıca, bacakları evde tonlandırmak, kendi vücut ağırlığınız, toplarınız veya direnç bantlarınız dışında çok az veya hiç ekipman gerektirmeyebilir. Yaralanmalara yol açabilecek veya mevcut herhangi bir tıbbi durumu etkileyebilecek yeni bir egzersiz programına başlamadan önce bir sağlık / tıp uzmanına danışın.
Pilates
Pilates, postural farkındalık etrafında merkezlenen ve vücudu tonlamak ve uzatmak için kas dengesi yaratan bir egzersiz rutinidir. Başlıca odak noktası, aynı zamanda kol ve bacak tonlama egzersizlerini dahil ederken çekirdek stabilite ve güç geliştirmektir. Pilates taban bacak egzersizleri kalçaya yakın kasları tonlamak için bacak halkalarını; gluteal, dış uyluk ve kalça kaslarını tonlamak için istiridye kabuğu; ve hamstrings veya bacakların arkasını güçlendiren köprüleme. Evde dizler sırtüstü yatarak dizlerinize yaslanacak şekilde diz çökmüş şekilde köprü yapmayı deneyin. Ayaklar kabaca kalça genişliğinde olmalı ve kollar bagajınızın yanlarına yaslanmalıdır. Kalçalarınızı kaldırmaya başlarken karın ve bacak kaslarınızı yavaşça sıkın ve alt beldeki her omurları yerden geriye doğru yuvarlayın. Kalçalar uzadığında ve vücut dizlerden göğse kadar çapraz bir çizgi oluşturduğunda üste yaklaşın. Kalçalarınız bir kez daha yerde duruncaya kadar bir kerede bir omuru yavaşça indirin. Bu egzersiz özellikle hamstrings kaslarını veya bacakların arkasındaki kasları güçlendirir. Kaldırırken ve indirirken sırtın desteklenmesine yardımcı olmak için karın bölgesini sıkılaştırarak alt sırt kaslarına zarar vermekten kaçının.
Kayma Diskleri
Zemindeki bacaklar, zeminin yüzeyinde kolayca kayan yuvarlak plaka benzeri diskler olan kayma diskleri gibi bir donanıma sahip. Bacaklarda kalça genişliğini ayrı tutarak yerde durup evde yanal bir hamle yapmayı deneyin. Sol ayağınızın topunu bir diskin üzerine yerleştirin veya alternatif olarak parke bir yüzeydeyseniz bir havlu kullanmayı deneyin. Kollarınız önünüzde uzanmış ve dik dururken, sol bacağınızı arkanıza yaslanıp yana doğru kaydırın veya sağ tarafınıza çömelin. Bitiş pozisyonunda, sağ bacağınız yere paralel iken, sol bacağınızı tamamen yana yatırmalısınız. Ayağınızı diskin içine bastırırken sol bacağını başlangıç konumuna getirin. Üçlü set değiştirmeden önce 10 kez tekrarlayın. Belinizi dengelemek ve bel gerginliği gibi yaralanma riskini azaltmak için egzersiz boyunca karın kaslarını sıkın.
İstikrar Topu
Evde kat bacak egzersiz yapmak için bir denge topu kullanın. Denge topu, üzerinde oturan veya oturan vücut parçası için dengesiz bir yüzey oluşturmanıza yardımcı olur. Bu, kasları dengelemek için çok çalışmak için zorlayarak çekirdek gücünün yanı sıra bacak gücünün de artmasına yardımcı olur. Evde bir stabilite topu ile bir hamstring curl deneyin. Dizleriniz bükülmüş ve alt bacaklarınızın sırt kısmı, ayak bileklerinin yanında, bir topun yüzeyinde dururken yere yatın. Hamsteleri ya da üst uyluğunuzun arkasındaki kasları tutarken topu kalçanıza doğru yuvarlarken kalçalarınızı yerden yavaşça kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bir ila iki saniye bekleyin. Toplam üç set için 10 ile 15 arasındaki süreleri tekrarlayın. Stabilite topuyla rahat hissetmek ve yaralanmaya yol açabilecek şekilde yuvarlanmasından kaçınmak için başlangıçta daha az tekrar yaparak bu alıştırmayı yapın.
Germe
Germe bacak antremanları da dahil olmak üzere antrenman programlarının önemli bir parçasıdır. Esneklik, eklemlerin hareket aralığını arttırır, kas ağrısını azaltır ve yaralanma riskini azaltır. Çoğu bacak uzatması kendi evinizin zemininden rahatça yapılabilir. Hamstring'leri zeminde yarım oturarak sırtınızı düz ve bacakları önünüzde uzanmış şekilde germeyi deneyin. Düz bir sırt tutarak, bacaklarının sırtında bir gerginlik hissedene kadar ayak parmaklarınıza doğru uzanmak için hafifçe öne eğilin. Dinlenmeden önce 20 ile 30 saniye arasında basılı tutun. Toplamda üç kez tekrarlayın. Diğer bacak uzantıları kuadrisepsleri veya bacakların önünü ve ayrıca dış uyluk ve baldır kaslarını içermelidir.
