Bel sağlığını korumak için bir top kullanın.
Bel ağrısı ve tutukluk piknik değildir. Aktif tipseniz, sizi gerçekten sevdiğiniz fiziksel şeyleri yapmaktan alıkoyabilir. "Taşıyıcı" den ziyade "bakıcı" olsanız bile, bel bölgesindeki ağrı veriminizi azaltabilir. Sırt ve diğer çekirdek kaslarınızı güçlü ve esnek tutarak, bel ağrısı geliştirme riskinizi azaltabilirsiniz. Bir fizyo topun kullanılması, denklemde dengesizlik yaratır ve bel egzersizinizi daha eğlenceli ve zorlu hale getirir. Eğer topunuzla yeni tanışıyorsanız, temel - ama etkili - alıştırmaları uygulayın ve uygun formu kullanma konusunda kesin olun.
Topunuzla haftada iki ya da üç kez çalışın, egzersizler arasında bir gün dinlenin. Rutin işlemlerinizi 10 dakikalık genel kardiyo aktivitesi ile gerçekleştirin; Bunun yerine hafif koşu veya atlama krikoları yeterlidir. Hafif bir ter kırdığınızda, alt sırtınızın kaslarını daha fazla uyarmak ve harekete geçirmek için hafif bir kol salınımlı gövde rotasyonu gibi bir dizi dinamik sırt germe yapın.
Topun üzerine oturun ve ayak tabanınızı sıkıca önünüzdeki yere dikin. Başınız omurganızın üzerinde hizalı ve alt belinizde hafif bir eğri varken, kalçalarınızı yanlara doğru hafifçe kaydırın. Uzatmayı teşvik etmek için her vardiyadan sonra kısa bir süre duraklayın. Kalça hareketini sağa ve sola tek bir tekrar olarak sayarak, 12 - 15 yavaş, ritmik tekrarları tamamlayın.
Hafif bir yürüyüşle hızınızı artırın. Topun üzerinde otururken sağ dizinizi birkaç inç yükseltirken sırtınızın üstündeki yumuşak eğriyi koruyun. Diz asansörünü bir ila üç saniye basılı tutun. Bacağını alçaltın ve hemen sol dizini yukarı kaldırın, üç saniyeye kadar basılı tutun. Sağ-sol Mart 12 - 15 kez tekrarlayın. Her diz asansöründe karşı kolu kaldırarak mücadeleye ekleyin.
Top squats bir dizi yapın. Sırtınız bir duvara dönükken, topu duvarla alt sırtınız arasına yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde olmalıdır, kalçalarınızın önünde 12 - 24 inç. Elleriniz kalçalarınızda iken, yavaşça dizlerinizi bükün ve sırtınızın top boyunca kaymasını sağlayın. Topa basmaktan kaçının ve dizlerinizi topuklarınız veya ayaklarınız üzerinde tutun. Çömelme pozisyonunu bir veya iki saniye basılı tutun ve sonra yavaşça düzleştirin - ama dizlerinizi kilitlemeyin -. 12 ile 15 arasındaki süreleri tekrarlayın. Daha ustalaştığınızda, çömelmeyi 10 saniyeye kadar basılı tutarak yoğunluğu artırın.
Topun üstündeki kalçalarınızla yüzüstü uzanın ve bacaklarınız arkanızda uzanın. Avuç içlerinizi önünüzdeki zemine ve ayak parmaklarınızı arkanızdaki zemine yaslayın. Ellerinizi sıkın ve sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın, tırnaklarınızdan ayak tırnaklarınıza tek bir kesintisiz çizgi oluşturun. Beş saniye bekleyin ve ardından kolu ve bacağınızı indirin. Hareketi sol kolunuz ve sağ bacağınızla tekrarlayın. 12 - 15 yineleme işlemlerini tamamlayın.
Oluk köprüler için zeminde sırtınıza uzanın. Baldırlarınızı ve ayak bileklerinizi topun üzerine yerleştirin ve ayaklarınız arasında birkaç santim bırakın. Kollarınızı yanlara doğru uzatın, avuç içi aşağı indirin ve ayaklarınızı hafifçe bükün. Omuzlarınızı yerde tutarsanız, absinizi sıkın ve kalça ve kalçalarınızı, gövde ve bacaklarınız tek ve sürekli bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın. Kalçaları yere indirmeden önce eşit bir şekilde nefes alın ve pozisyonu bir veya iki saniye basılı tutun. 12 ile 15 arasındaki süreleri tekrarlayın.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Fizyo topu
İpuçları
- Hareketlerinizi her zaman kontrol altında tutarak yavaş ve pürüzsüz tutun.
- Toptaki dengeyi bulmakta sorun yaşıyorsanız, oturmak için daha geniş ve daha dengeli bir yüzey oluşturmak için hafifçe indirmeyi düşünün.
- Daha önce hiç fizyo topuyla çalışmadıysanız, bir antrenörden formunuz hakkında geri bildirim isteyin.
uyarı
- Uzun süredir fiziksel olarak aktif olmadıysanız veya geçmişte sırt problemleriniz varsa, belirli egzersizlerin önerilebilirliği hakkında doktorunuzla veya bir eğitmenle konuşun.
