Denge topundaki egzersizler, sırt ağrısından kaçınmanın anahtarıdır.
Sırf ağrınız olması, karın egzersizinizi durdurmanız gerektiği anlamına gelmez. Birkaç tweaks ile, oryantal egzersizi acısız yapabilirsiniz. Denge topuna ekleme veya gevrekliğinizi yavaşlatma gibi küçük değişiklikler karnınızı hedef alırken sırt ağrınızı hafifletebilir.
İstikrar Topu
Sırt ağrısını azaltmak için çatlağınızı yerden bir denge topuna getirin. 2012’teki “Uluslararası Spor Fiziksel Terapi Dergisi” nde yayınlanan bir araştırma, İsviçre balosunda yapılan egzersizlerin rektus abdominisinizi veya karnınızın üst kısmındaki kasın pelvisinizden kaburgalarınıza kadar ilerlemesini hedeflediğini ve fazladan geri dönmediğini göstermiştir. Ağrı.
Top Yerleştirme
Hala karnınızı etkili bir şekilde hedeflemek için topu doğru yere koymanız gerekir. 2007'ta yayınlanan “Mukavemet ve İklimlendirme Araştırmaları Dergisi” nde yayınlanan bir araştırma, topu iki pozisyonda analiz etti: kürek kemiği altında sırt üstü yüksek ve sırt üstü düşük. Top alt sırtınızın altına yerleştirildiğinde, karın kas aktivitesi üst sırt ile karşılaştırıldığında iki katına çıkarıldı.
Hız Önemlidir
Sırt ağrısını azaltmak için sıkıntınızı yavaşlatın. 2012’teki “Elektromiyografi ve Kinesiyoloji Dergisi” nde yayınlanan bir araştırma, egzersiz hızının bel kaslarınızı etkilediğini göstermiştir. Çatırtılarınızı ne kadar hızlı yaparsanız, hareketi gerçekleştirmenize yardımcı olacak daha fazla arka kas da işe alınır. Yavaş yavaş alırsanız, vücudunuz daha az sırt kasları kullanır ve daha çok absinize odaklanır.
Kaçınılması Gereken Egzersizler
Kararlılık topundaki egzersizler bel ağrısını azaltsa da, aslında bel ağrısını artıran egzersizler vardır. 2008'te “Fiziksel Terapi” de yayınlanan bir çalışma, ters egzersizlerin ve bükülmüş diz situpsinin sırt sorunu yaşayan insanlar için problemli olabileceğini buldu. Ters çıtırtıda, bacaklarınız yerden kalkıyor ve dizleriniz 90 dereceye kadar bükülüyor ve ardından bagajınızı dizlerinize doğru çarpıyorsunuz. Kıvrılmış diz oturması, dizlerinizin büküldüğü ve ellerinizin başınızın arkasına yerleştirildiği geleneksel zemin çatışmasıdır. Sırtınızı incitmekten kaçınmak istiyorsanız, bu hareketleri atlayın.
Direnç Eğitimine Ekleme
Programınızı değiştirmek ve egzersizlerinizi egzersiz antrenmanınızın ortasında yapmak, sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. 2008’te “Clinical Biomechanics” te yayınlanan bir çalışma, direnç antrenman setleri arasında karın egzersizleri yapmanın, egzersiz sırasında sırtınıza yerleştirilen negatif basınç kuvvetlerini azalttığını göstermiştir. Direnç eğitimi egzersizleri vücudunuza aktif olarak iyileşme şansı verir.
