Sprint, uyluk büyüklüğünü ve gücünü artırmak için kullanılan bir kardiyo egzersiz şeklidir.
Sizin için en iyi kardiyo egzersizini seçmek, ilkbahar için yeni bir kıyafet seti için alışveriş yapmak gibidir: Tercihinize, amacınıza ve hedeflerinize uygun olmalıdır. Maraton, futbol ya da sprint için antrenman yapıyor olsanız da, alt bedeninizi de içeren tüm kardiyo formları uyluklarınızda da işe yarayacaktır.
Sabit Hız Kardiyo
Egzersiz yapmakta yeniyseniz, sabit kardiyoya odaklanmak başlamak için uygun bir yerdir. Düşük kaslı kas dayanıklılığınızı kademeli olarak geliştirir, böylece yüksek yoğunluklu kardiyoya güvenle güvenebilirsiniz. Sabit hızda kardiyo, bisiklete binme, jogging, merdiven makinesinde tırmanma ve eliptik makinasında eğitim içerir. Atletik antrenör Vern Gambetta, "Athletic Development" adlı yazarın, yoğunluğunun yüzde 45 ile 55 arasında değişen kalp atış hızınızdaki yoğunluğunu yüzde 25 oranında veya daha uzun bir süre boyunca sürdürdüğünü belirtebilirsiniz. Doğrudan 30 dakika boyunca bir egzersiz yapmak yerine, her biri 30 dakika boyunca üç farklı kardiyo egzersizi yapın. Örneğin, koşu bandında koşu yapın, sabit bir bisiklete dokunarak 10 dakika boyunca merdiven makinesine tırmanın. Uyluklarınız ve alt vücudunuzun geri kalanı, farklı hareket lezzetleri elde ederken sürekli bir egzersiz yapacaktır.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim
Kardiyo egzersizi her zaman, bir hamster gibi bir koşu bandında bir saat boyunca koşmanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT hem dayanıklılık, güçlülük ve toparlanma sürenizi tamamen artırabilir, hem de en az zamanda yakacağınız kalori miktarını maksimuma çıkarır, diyor IDEA Fitness Journal. Ayrıca sürekli kardiyodan çok daha fazla egzersiz seçeneği sunuyor. Antrenman için serbest ağırlıkları ve diğer ekipmanları kullanabilseniz de, vücut ağırlığınızı yüksek yoğunluklu bir uyluk egzersizi için kullanabilirsiniz. Örneğin, her biri 20 saniye boyunca aşağıdaki egzersizleri yapın: vücut ağırlığındaki çömelme, güç yükselmeleri, ön veya yan akciğerler ve çömelme sıçramaları. Diziyi iki kez daha tekrar etmeden önce bir ila iki dakika dinlenin. Egzersiz süresini, dinlenme süresini ve yaptığınız egzersiz türünü değiştirerek HIIT sorununu ayarlayabilirsiniz.
Diğer aktiviteler
Bacaklarınız için her zaman spor salonunda olmayı gerektirmeyen birçok kardiyovasküler aktivite vardır. Yürüyüş, capoeira, muy thai kickboks, salsa dansı ve benzeri aktivitelerin tümü kalçalarınızı ve alt bedeninizi birçok gelenek egzersizinin eğitmediği şekilde işler. Bu aktivitelerin o kadar eğlenceli olduğunu görebilirsiniz; aslında egzersiz yaptığınızı unutursunuz!
uyarı
Bazı insanlar düşük yoğunluklu veya yüksek yoğunluklu olsun, çok fazla kardiyo yaparak uzaklaşabilirler. Aşırı egzersiz, zihinsel yorgunluğa, uzun süreli kas ağrısına, bağışıklık sisteminin azalmasına ve daha yüksek yaralanma riskine neden olabilir, "Egzersiz Fizyolojisi" nin yazarlarından egzersiz fizyoloğu William McArdle diyor. Antrenman arasında kendinize en az 24 saatlik aktif dinlenme verin. Bu, bütün gün oturup internette dolaşmanız anlamına gelmez. Meditasyon, yoga veya çevrenizdeki hızlı bir yürüyüş gibi iyileşmenize yardımcı olacak bazı etkinlikler yapın.
