Akciğerler glütenlerinize, kuadrisepslere, hamstrings ve baldırlara çarptı.
Herhangi bir ek ağırlık kullanmak zorunda kalmadan kas kuvveti oluşturmak mümkündür, çünkü kendi vücut ağırlığınız kaslarınızın üstesinden gelmek zorunda kalır. Buzağılarınızı derinlemesine geliştirmek için bir egzersiz yapmak için hem soleus hem de gastrocnemius kaslarınızı hedef almanız gerekir. Kalçalarınızdaki tüm büyük kasları vurmak için, glütleri, kuadrisepsleri ve hamsteleri toplayan egzersizleri tamamlamanız gerekir.
Eğitim İpuçları
Baldır ve baldır egzersizleri, tam bir alt vücut gücü antremanı antremanında birleştirilebilir. Antrenmanınızı haftada en az iki gün, üçten fazla değil. Kaslarınız iyileşmek için egzersizler arasında bir gün dinlenmeye ihtiyaç duyar, bu nedenle onları arka arkaya günlerde planlamayın. Direnç olarak kendi vücut ağırlığınızı kullandığınız ve vücut ağırlığınız ayarlanamadığı için, bir dizi egzersiz tekrar etmek yerine kaslarınız yoruluncaya kadar her egzersizi tamamlayın.
Gastrocnemius Egzersizleri
Ayakta duran baldır kaldırmaları, baldırdaki en büyük kas olan gastroknemius kasınızda güç ve boyut geliştirmenize izin verir. Gastrokinemius, dizleriniz düz dururken ayak bileği eklemlerinizi düzeltir, bu da dururken durduğunuz pozisyondur. Ayakta baldır yetiştiriciliğinin zorluk derecesini mevcut egzersiz durumunuza uyması için artırabilir veya azaltabilirsiniz. Geleneksel duran baldır yükseltileri, her iki ayağın da zemine sıkıca oturmasıyla gerçekleştirilir. Ayaklarınız omuz genişliğinde, ayak toplarınızdan ayağa kalkıp toplayabildiğiniz kadar yükselerek topuklarınızı kaldırın. Topuklarınızı aşağı indirirken zamanınızı ayırın. Bu egzersiz aynı zamanda her bacağın ağırlığını iki katına çıkarmaya zorlayan, aynı anda bir bacakta tamamlanabilir. Egzersizin zorluğunu arttırmanın bir başka yolu da, bir basamak veya çıkıntının kenarında yapmaktır. Ayaklarınızı, topuklarınız kenardan sarkacak şekilde ayarlayın. Önce topuklarını indir, sonra da ayaklarının toplarına doğru yüksel. Egzersiz yaparken ayak parmaklarınızı içe doğru işaret ederek baldır kasınızın içini hedefleyin ve ayak parmaklarınızı dışarı doğru işaret ederek dış kısmı hedefleyin.
Soleus Egzersizleri
Soleus kası, baldırlardaki iki kastan daha küçüktür ve dizleriniz büküldüğünde ayak bileklerinizi düzeltmekle sorumludur. Soleusunuzu vurmak için vücut ağırlığındaki bir egzersiz bir köprü pozisyonundan baldır yükseltme egzersizidir. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde dururken sırtüstü uzanın. Ayak toplarınızı yukarı kaldırarak ayağınızın toplarına doğru yükselin. Onları yavaşça yere indirin. Yoğunluğu artırmak için, egzersiz yaparken kalçalarınızı kaldırın ve yerden kaldırın. Bu, soleusunuzun vücut ağırlığının ne kadarını aşması gerektiğini artırır.
Uyluk Egzersizleri
Kalçalarınızdaki kasları etkili bir şekilde geliştirecek, kalça ve ciğerler dahil olmak üzere, glütenleri, kuadrisepsleri ve hamsteleri içeren birçok kalça egzersizi vardır. Ağız kavgası için ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın, ardından kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükün, baldırlarınızı yere paralel olana kadar aşağı indirin ve sonra ayağa kalkın. Gecekondu dışına atlayarak sıçramak için bir güç elemanı ekleyin. Ayrıca, çömelme ortamından bir baldır zammına yükselterek buzağı tutulumu ekleyebilirsiniz. Akciğerleri gerçekleştirirken, bir seferde bir bacağına odaklanarak uyluk kaslarınızı zorlayın. Bir ayağınızla büyük bir adım atın ve ardından bir diz çöküp aşağı doğru bir hamle haline getirin. Ayağınızı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin ve tekrar aynı ayağıyla öne doğru çıkın.
