Portakallar çok iyi bir diyet lifi kaynağıdır.
Portakallar tatlı lezzetlerinden yüksek C vitamini içeriğine kadar pek çok şey için bilinir, fakat aynı zamanda çok iyi diyet lifi kaynaklarıdır. Diyet lifi, yüksek kolesterol riskinin azalması ve bağırsak hareketlerinin düzenli düzenlenmesi gibi birçok sağlık yararı sağlar. Portakallarınızdan en diyet lifi almak için, onları soymayı ve lezzetli meyveleri yemeyi düşünün, çünkü sadece portakal suyunda çok fazla lif yoktur.
Diyet Lifinin Faydaları
Diyet lifi, vücudunuzun sindiremediği veya metabolize etmediği meyve, sebze, tahıl, fındık ve baklagillerdeki karbonhidrat esaslı bir malzemedir. Büyük çoğunluğu esasen bozulmamış olarak gastrointestinal sisteminizden geçer. Bununla birlikte, lif bağırsaklarınızdan geçerken sağlığınıza yararı olan birkaç şey yapar. Örneğin, suda çözünür lif toksinlere ve kolesterole yapışabilir ve bunları vücudunuzdan uzaklaştırabilir. Aynı zamanda daha uzun süre tam hissetmenizi sağlar. Selüloz olarak da adlandırılan, suda çözünmeyen lif dışkıyı toplar, kalın bağırsağın kenarlarını temizler ve düzenli bağırsak hareketlerini destekler. Ancak, yeterince su içmeden çok fazla lif yemek kabızlığa neden olabilir.
Elyaf Gereksinimleri
50 yaşından küçük dişiler, günde yaklaşık 30 gram lif gerektirirken, 50 yaşından büyük kadınların günde en az 21 gram alması gerekir. Genel olarak, erkeklerin bedenlerine bağlı olarak, 30 ile 40 arasında kadınlardan yüzde daha fazla lif ihtiyacı vardır. Çocukların günde en az 10 gram diyet lifi alması gerekir ve bu gereksinim yetişkinliğe kadar yılda yaklaşık 1 gram artar. Diyet lifi eksikliği, barsakta sindirim, kabızlık ve emilimin azalmasına yol açabilir.
Portakallarda Çözünür Elyaf
Yaklaşık 130 gram ağırlığında, orta büyüklükte soyulmuş bir portakaldan elde edilebilen toplam elyaf, 3 gramdan 4 gramdan biraz daha fazladır. Valensiya portakalları en fazla liflenme eğilimindedir, oysa Mandarin portakalları en az miktarda bulunurken, miktarları kısmen büyüme koşullarına ve olgunluğuna bağlıdır. Genel olarak, portakaldaki lifin yaklaşık 60'i suda çözünürdür. Bir portakalın lifinin çoğu, kabuk ve et arasındaki beyaz lifli malzemede bulunur, bu nedenle portakalınızdan en iyisini istiyorsanız, o kısmı çıkarmayın!
Portakallarda Çözünmeyen Elyaf
Bir portakalın lifinin yaklaşık 40'i suda çözünmezdir, yani orta büyüklükteki pek çok portakal yaklaşık 2 gram selüloz ve diğer çözünmeyen lifler içerir. Buna karşılık, bir 8 ons bardağı taze sıkılmış portakal suyunun sadece 0.5 gram toplam elyafı vardır. Bu nedenle, diyet lifi miktarını artırmak sizin için önemliyse, meyve ve sebzelerinizin çoğunu meyve suyunun aksine tüketmelisiniz. Ayrıca, çözünmeyen lif alımınızı en üst düzeye çıkarmak için, onları yutmadan önce portakal tohumlarını çiğneyin. Tohumlar portakalın en lifli kısmıdır.
