Bazı kalça kaçırma egzersizleri sadece bir egzersiz minderi gerektirir.
Konsantrik bir kasılma ile kaslarınız kasıldıkça kısalır. Kuvvet antrenmanı egzersizleri, kasın uzadığı eksantrik bir kasılmanın ardından eşmerkezli bir kasılmadan oluşur. Örneğin, pazı kıvrımları sırasında, eşmerkezli daralma, ağırlığı omzunuza doğru kıvırdığınızda meydana gelir. Ağırlığı düşürürken, pazı eksantrik olarak daralır. Kalça abdüktör egzersizleri hem eşmerkezli hem de eksantrik kasılmalardan oluşacaktır.
Eğitim
Bacaklarınızı yana doğru kaldırdığınızda kalça kaçırma olur. Kalçalarınızın dış kısmında yer alan kalça abdüksiyon kasları arasında gluteus medius ve gluteus minimus bulunur. Genel stabiliteyi arttırmak için art arda olmayan günlerde haftada iki gün kalça kaçırma egzersizleri yapın. Eğer daha yeni başlıyorsanız, her bacağınızdaki her egzersizin iki 15 tekrarıyla başlayın.
Ayakta Kalça Kaçırma
Ayakta kalça kaçırma bir direnç bandı veya kablo kullanılmasını gerektirir. Bir bant kullanıyorsanız, bandın bir ucunu ayak bileğinizin yüksekliğine kadar sabit bir yapı seviyesine takın. Sabit yapıya dik durun ve bandın diğer ucunu yapıdan en uzaktaki bileğe takın. Dizlerinizi düz tutarken, bantlı bacağınızı mümkün olduğunca yanınıza kaldırın. Bu, kalça kaçıranlarınızı eş merkezli olarak kasılmaya zorlar. Bacağınızı kaldırdığınızda ve direnç sağladığınızda bant gerilir. Bacağınızı aşağı indirin ve atanan tekrarların tümü tamamlanıncaya kadar tekrarlayın. İşiniz bittiğinde, diğer bacağınızı çalıştırmak için grubu çevirin ve grubu diğer ayak bileğinize geçirin.
Yan yalan kalça kaçırma
Yan yatar kalça kaçırılması için tek ihtiyacınız olan bir egzersiz minderidir. Bacakların üst üste yığılmış şekilde yanına yat. Başparmağınızı öne doğru eğik tutun ve dizlerinizi düz tutun, kalça başlarınız yukarı kalkıncaya kadar kalçanız dönmeye başlayana kadar kalça ataklarınızı büzün ve bacağınızı aşağıya çevirin. Bacaklarınızı kısa tutarak dokunmayın ve tekrarlayın. Tüm tekrarlarını bitirdikten sonra yuvarlan ve taraf değiştir.
Side Bridge Kalça Kaçırma
Yan köprü kalça kaçırma, yan yatma egzersizine benzer, ancak çekirdek kaslarınızın da yer almasını gerektirir. Bir egzersiz minderi üzerinde yanınıza yatın. Alt dirseğinizi doğrudan omzunuzun altındaki zemine yerleştirin. Kalçalarınızı alın ve gövdenizi yerden kaldırın, böylece vücut ağırlığınız dirsek ve ayaklarınızla tutturulur. Uyluklarınız ve gövdeniz boyunca düz bir çizgi tutun. Bu pozisyonu tutarken, kalçalarınızı kaçırmadan önce üst bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırmaya çalışın.
