Dumbbell biceps bukleler kollarının önünde kas tonusu gelişir.
Kadınlar, yüksek hacimli ağırlık çalışmalarına sürekli olarak katılarak, kollarındaki kasları başarılı bir şekilde tonlandırabilir. Yüksek ses, antrenmanın nispeten daha fazla sayıda egzersiz, set ve tekrardan oluştuğu anlamına gelir. Silahlara odaklanmak için kadınlar, kollardaki ana kasları hedef alan egzersizleri tamamlamalıdır. Bu, deltoidleri veya omuzları ve pazı ve trisepsleri içerir. Her ne kadar kadınlar doğal olarak daha düşük testosteron ve büyüme hormonu seviyelerine sahip olsalar da, kas büyümesini uyarmak için tasarlanmış bir egzersiz programını izlerlerse, kas tonusunda hala önemli artışlar görebilirler.
Kol ağırlık egzersizinizi haftada iki gün, arada iki gün dinlenerek tamamlayın. Egzersizleriniz yüksek hacimli olacağından, 72 kaslarınızın seanslar arasında saatlerce dinlenmesine izin vermeniz gerekecektir. Pazartesi ve perşembe ya da salı ve cuma günleri eğitin.
Her alıştırmayı altı ila 12 tekrarından oluşan üç ila altı set arasında gerçekleştirin. Bu, Ulusal Güçlendirme ve Koşullandırma Derneği tarafından Dr. Helen M. Binkley'in kas tonusundaki artışları teşvik etmesi için tavsiye edilen hacimdir.
Omuz kaslarınızı aşırı yüklemek için her egzersiz sırasında omuz presleri, yanal yükseltmeler ve dik sıralar uygulayın. Omuz baskısını tamamlamak için omuzlarınızda bir çift dambıl tutun ve baş aşağı konuma getirmeden önce kollarınız tamamen uzayana kadar onları tavana doğru yukarı itin. Yanal kaldırmalar için yanlarından bir çift dambıl tutun ve zemine paralel hale gelinceye kadar kollarınızı yukarı ve dışarı kaldırın ve sonra onları aşağı doğru kontrol edin. Dik sıraları tamamlamak için, önünüzde avuç içi içe gelecek şekilde bir çift dambıl tutun. Ağırlıkları, dirseklerinizi bükerek ve parlamalarını sağlayarak çenenize doğru çekin. Ağırlıklar, klavikula yüksekliğinize ulaştığında, onları tekrar kontrol edin.
Pazı halter pazı bukleler ve halter pazı bukleler pazı tonlamak için egzersiz rejimi içine dahil edin. Halter pazı bukleleri sırasında, çubuğunuzu elleriniz omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Her iki alıştırmayı tamamlamak için, avuç içi kısımlarınız öne bakacak şekilde ağırlıkları önünüzde tutun. Dirseklerinizi, bükerken ve ağırlığını omuzlarınıza doğru getirirken gövdenizde tutun ve ardından tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
Komple dambıl tepegöz triceps uzantıları ve triceps'inizi hedefleyen tezgah dipleri. Halter havai triceps uzantılarını tamamlamak için iki elinizi başınızın üstünde uzatılmış kollarla tek bir dambıl tutun. Başınızın arkasındaki ağırlığı azaltmak için dirseklerinizi bükün ve ardından ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri döndürmek için dirseklerinizi uzatın. Tezgah dalışı için bir bankta dik oturun ve ellerinizi sadece kalçanızın yanında bankın kenarına yerleştirin. Bacaklarınız öne doğru uzanarak ağırlığınızı ellerinize yerleştirin ve kalçanızı öne doğru kaydırın, böylece tezgah temizlenir. Kalçalarınızı yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükün. Dirsekleriniz 90 derece büküldükten sonra, kalçalarınızı tekrar geri getirecek şekilde uzatın.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Ağırlık antrenmanı ekipmanı
Bahşiş
- Kadınlar genellikle ağır ağırlıklar kullanmaktan korkarlar. Halter veya halter içeren egzersizler için kadınların uygun miktarda ağırlık kullanması önemlidir. Her setin sonunda kaslar tükenmeli ve son tekrarları tamamlamak zor olmalı. 12 veya daha fazla tekrarı tamamlayabiliyorsanız, daha ağır bir ağırlık seçin.
uyarı
- Yaralanma riskinizi azaltmak için omuz presleri yaparken bir gözcü alın. Bir gözcü yanınızda durur ve başınızdaki ağırlıkların kontrolünü kaybetmeye başlarsanız size yardımcı olacaktır.
