Sprint yapmayı iyileştirmek için ayak kaslarınızı güçlendirin.
Rekreasyonel ve profesyonel koşucular, hız, denge ve dayanıklılık için güçlü bacak ve ayaklara bağlıdır. Birkaç farklı kas, ayaklarınızdaki kemikleri destekler ve size itme için güç verir - koşarken vücudunuzu ileri doğru iter. Ayak kasları, üzerinde çalıştığınız yüzeydeki değişikliklere uyum sağlamaktan sorumludur ve dengeyi korumanıza yardımcı olur. Ekstrensik kaslar alt bacağınızda başlar ve ayağınıza bağlanır. Bu kaslar dorsiflex - ayaklarınızı tavana doğru bükün - ve plantarfleks - ayaklarınızı yere doğru çevirin. Ekstremsik kaslar da ters hareket eder - ayak bileğinizi vücudunuzdan uzaklaştırarak - ters çevirin - ayak bileğinizi vücudunuza doğru döndürün. Ayağa başlayan ve sonlanan içsel kaslar da stabilite ve güç için önemlidir. Ayaklarınızı koşarken kuvvetli tutmak için egzersizinizin bir parçası olarak güçlendirme egzersizleri yapın.
dorsifleksiyon
Rezistiflerinizi dirençli bir egzersiz bandı ile güçlendirin. Bandın bir ucunu güvenli bir masa ayağına veya bir kapı çerçevesinin alt kısmına takın. Grubun karşı ucuna bir halka bağlayın, bir sandalyeye oturun ve halkayı ayağınızın üstüne yerleştirin. Topuğunuzu yerde tutun ve ayağınızı bandın direncine karşı yukarı doğru çekin. İki ila üç saniye basılı tutun ve yavaşça geri indirin. 10 kez tekrarlayın ve üç adede kadar çalışın.
plantar
Ayağınızı plantarfleksleyen kasları ayak parmakları ile güçlendirin. Gerektiğinde dengeyi tutabilmek için bir sandalyenin veya diğer sabit bir yüzeyin yanındaki sağlam bir yüzeyde durun. Parmak uçlarınızı yukarı kaldırın ve iki ila üç saniye bekleyin, ardından aşağı indirin. 10 kez gerçekleştirin ve üç adede kadar çalışın. Gücünüz arttıkça, topuklarınız kenarın altında asılı olacak şekilde bir adımın kenarında durun. Parmak uçlarına doğru yüksel ve adımın kenarından geriye doğru indir. 10 kez tekrarlayın ve arka arkaya üç sete kadar çalışın.
Eversiyon ve Ters Çevirme
Dirençli bir bant ile ayağınızı ters çeviren ve çalan kasları güçlendirin. Bandın bir ucunu sabit bir masa ayağına veya bir kapı çerçevesinin alt kısmına takın. Bandın diğer ucuna bir halka bağlayın, sağ tarafınız masaya veya kapıya bakacak şekilde bir sandalyeye oturun. Grubun ucunu sağ ayağınızın içinde, kemerinizin yakınında dolaştırın. Ayağını bandın direncine karşı içe doğru döndürün. İki ila üç saniye bekleyin, ardından rahatlayın. 10 kez tekrarlayın. Sandalyeyi ters çevirin ve grubu sağ ayağınızın dış kısmının çevresine dolayın. Ayağını bandın direncine karşı dışa doğru döndürün. İki ila üç saniye basılı tutun ve 10 kez tekrarlayın. Bu egzersizleri sol ayağınızla yapın ve üç adede kadar 10 tekrarı yapın.
İçsel Kaslar
Ayağınızdaki iç kasları havlu bukleleri ve mermer alma egzersizleri ile güçlendirin. Bir sandalyeye otur ve ayakkabılarını çıkar. Sağ ayağınızın altındaki zemine bir el havlusu yerleştirin. Parmaklarınızı kıvırın ve havluyu kendinize doğru sıkın. 10 ile 30 arasındaki süreleri tekrarlayın ve ayakları değiştirin. Zemine az miktarda mermer yerleştirin. Parmaklarınla bir mermer al ve bir kaseye at. 10 ile 20 arasındaki süreleri tekrarlayın ve karşı ayakla tekrarlayın.
