Muhtemelen dolgun vaat eden kremler ve haplar, dolgun dolgunlar ve kalorileri glütenlere ya da popo kaslarına aktaracak protein sallanmaları gibi bazı vahşi popo dolgun mitleri duymuşsunuzdur. Peki ya kalçalarını sıkmaya ne dersin? Basit bir kas kasılması diğer "mucize" popo şekillendiricileri gibi olabilir - gerçek olamayacak kadar iyi? Biraz sıkmak, bazı egzersizleri iyileştirebilir ve olukların şişmesine yardımcı olabilir. Çalışmadan önce doktorunuzla konuşun, özellikle kronik bir rahatsızlığınız veya daha önce yaralanmışsanız.
Butt Kasları
Popo hakkında konuşurken, aslında gluteal kaslara - ya da glutelere atıfta bulunuyorsunuz. Üç büyük kas, bir büyük, bir orta ve bir küçük - arka tarafınızı oluşturur. Gluteus maximus'unuz en büyük kalça kasıdır - gluteus medius ve minimus'u kapsar. Ve daha küçük olan ikisi bacak rotasyonu ve kalça stabilizasyonuna yardımcı olur. Bu güç grubu kaslarını ne kadar fazla egzersiz yaparsanız, sağırlığınız o kadar yuvarlaklaşır ve kalçalarınız ve pelvisiniz o kadar hizalı olur.
Devam et, sık!
Devam et ve glütenlerini sık, ama glütene gitme popo egzersizini sıkma. Tek başına sıkmak gluteus maximus'u çalıştıracak kadar güçlü değildir. Bunun için, ağız kavgası ve akciğer gibi kuvvetlendirici egzersizlere ihtiyacınız var. Ama sıkma kaybetmeyin. Çömeldiklerinizi çömelirken gevşek tutun, fakat dururken onları sıkın. Ciğerler için de aynısını yapın. Öne doğru uzanırken gevşek oluklar istiyorsunuz ve dururken sıkın. Her iki alıştırmada da temsilcisi bitirdikten sonra glutes'nizi serbest bırakın. On beş ağız kavgası ve sekiz ila 12 ciğer çöreklerinizde çalışmalıdır, ancak aşırıya kaçmayın. Direnç veya rahatsızlık hissederseniz durun.
Kapmak sahne
Kelimenin tam anlamıyla, glütenlerini çalışırken bir top al. Flutter vuruşları gibi egzersizler için bir direnç markası veya İsviçre topu da içeren bir egzersiz topu kullanın. Topun üstünde egzersiz yapmak, dengenizi korumak için göbeğinizi veya ab kaslarınızı kullanmanızı gerektirir. Absınızı sıkarken, glütlerinizi de sıkın. Çırpınan vuruşlar için abs'i topun üzerine yerleştirin ve bacaklarınızı arkanızda düzeltin. Kalçadan kaynaklanan küçük yukarı vuruşlar yapın. Yükselirken glütenlerinizi sıkın ve vuruş serbest bırakırken onları rahatlatın. Alternatif bacaklar ve her iki tarafta 25 yapın.
Çekirdek düşünün
Çekirdeğinizi ve uyluk bölgenizi zayıflatarak diplerinizi tamamlayın. Daha küçük bir bel ve ince kalçalar daha büyük bir alt yanılsama verir. Egzersiz topunuzda veya egzersiz topunuzda ab kuvvetli egzersizleri deneyin. Absınızı sıkmanız ve topla otururken uzun oturmanız gerekir - bu duruşunuz için mükemmeldir. Ayrıca, bazı ab merkezli egzersizler glüten oluşturma bölgesine giriyor. Sadece abs için pazarlanan top egzersizleriyle iç ve dış uyluklarınızı ve absinizi sıkılaştırabilirsiniz. Topuk kazma köprüler deneyin. Kabuklarının altında bir topla yat. Vücudunuza doğru büzün ve topuklu ayakkabılarınızı vücudunuza doğru yuvarlayarak topun içine bastırın. Kalçalarınızı yukarı kaldırın ve tabanınızı indirmeden önce üç, yavaş nefes alın. 10 - 15 köprülerinizi topuk kepçeli veya oluklarınız ve abs'niz sıkılı hale gelene kadar yapın. Kalçalarınızı kaldırırken glütenlerinizi sıkın ve kalçalarınızı alçaltırken rahatlayın.
