Tek bir oturtmadan absinizi güçlendirin.
Tüm çekirdek kaslarınızı hedef alan, ayakta duran, güçlendirici bir rutinle yolunuzu bükün, eğin ve doğrayın. Toz tavşanlarından kaçının ve midenizi sıkılaştırıp tonlandıran egzersizler ile dik durun. Belki de çekirdek rutininizin bir değişikliğe ihtiyacı var. Abs, çeşitli stimülasyon ve hareketlere cevap verir. Egzersiz rutininizi değiştirerek, abs görünümünüz, fonksiyonunuz ve hissinizdeki değişiklikleri göreceksiniz.
Yan virajlı
Ayaklarınızı kalçalarınız birbirinden uzakta olacak şekilde dağınık olmayan bir alanda durun. Karnınızı arkaya doğru çekerek karnınızı sıkın. Dik durmak ve dik durmak için omurganızı düzeltin.
Kollarınızı yanlarınıza koyun ve gerekirse, her bir elinde hafif, 3 - 5 kiloluk bir dambıl tutun. Avuç içlerinizi kendinize doğru tutun. Omuzlarını kulaklarından uzakta gevşet.
Nefes alın ve kaburgalarınızı kalçanıza doğru indirerek sağa doğru eğin. Gövdenizi ileriye dönük tutun. Sağ elinizi sağ bacağınızdan aşağı doğru kaydırın.
Nefes verin ve dik pozisyona dönün. Bükümü sola doğru tekrarlayın. Obliklerinizi güçlendirmek için her bir taraf için sekiz ila 12 yan kıvrımını tamamlayın.
Pelvik yatırır
Sırtınızı duvara yaslayın. Ayaklarınızı duvar tabanından yaklaşık 6 inç uzağa yerleştirin. Üst sırtınızı, orta sırtınızı ve kıçınızı duvara yaslayın. Tam karşıya doğru bak. Kemeri belinizin alt kısmında tutun, böylece duvar ile duvar arasında küçük bir boşluk kalır. Kollarını yanlarında gevşet.
Nefes verin, karnınızı büzün ve kalçalarınızı öne ve arkaya yatırın, böylece bel ve duvar arasındaki boşluk kaybolur. Bu pozisyonu bir saniye boyunca koruyun.
Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri getirirken solun ve yavaşça pelvik tilt bırakın.
Eğimi 15 ila 20 tekrarları için veya üç ila beş dakika boyunca tekrarlayın.
Odun Pirzola
Ayaklarınızla hafifçe ayrı durun. İki elinizle bir dambıl ile kollarınızı vücudunuzun önünden düz tutun.
Halterinizi sol tarafınızdan çekin ve hafifçe yukarı kaldırın. Bunu yaparken kollarınızı dik tutun ve sol omzunuza tam bir kova su koyduğunuzu hayal edin.
Halterinizi soluyun ve vücudunuzun önünden sağ kalçaya doğru çapraz bir şekilde hareket ettirin. Dumbbell'i indirirken dizlerinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu sağa döndürün.
Halhal sol omzunuza doğru çekilirken nefesinizi verin ve uzun süre ayakta durun. Karınlarınızı tonlamak için her iki taraftaki sekiz ila 12 woodchops için tekrarlayın.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Halterler (isteğe bağlı)
Bahşiş
- Tahta kırma ve yan kıvrmalar da ağırlıksız olarak yapılabilir. 12 tekrarlarını kolayca tamamlayabiliyorsanız direnci arttırın.
uyarı
- Karın güçlendirme programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun, özellikle önceden mevcut bir durumunuz varsa.
