Düzenli egzersiz kas kuvveti, esneklik ve dayanıklılığın korunmasına ve arttırılmasına yardımcı olabilir.
Kullan ya da kaybet. Kas kuvveti ve esneklik söz konusu olduğunda, bu klişe bir yerleşik yaşam tarzının etkilerini etkili bir şekilde özetler. Eğer bu kasları çalıştırmaz ve kullanmazsanız, vücudunuzun kas gücünü, esnekliğini ve dayanıklılığını düşürürsünüz. Araştırmalar, düzenli egzersizin, vücuttaki en önemli kas olan kalp de dahil olmak üzere kaslar üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu buldu.
Kas gücü
Egzersiz ve fiziksel aktivite, kas gücünü korumak ve artırmak için çok önemlidir. Kas kuvveti yaşla birlikte doğal olarak azalır, ancak düzenli egzersiz yapmak vücudunuzun kas kuvveti düşüşünü yavaşlatmanın bir yoludur. Lake Erie Osteopatik Tıp Koleji'ndeki bağımsız çalışma programının yöneticisi Mark AW Andrews'e göre, egzersiz iki süreçle kas gücünü arttırıyor: hücrelerin genişlemesi olan hipertrofi ve sinirsel adaptasyon. Hipertrofide, istirahat periyotlarının ardından düzenli egzersiz ve diyet proteinlerinin alımı kas hücrelerinin boyutlarının artmasına neden olur. Nöral adaptasyonda, düzenli egzersiz kas hücreleri ve merkezi sinir sistemi arasındaki engelleyici geri bildirimi azaltır, böylece kaslar stresli durumlarda fazla çalışmaz veya yırtılmaz. Andrews’e göre egzersiz yapan kadınlarda kas gücü kazanımlarının çoğundan nöral adaptasyon sorumludur.
Esneklik ve Dayanıklılık
Kas kuvveti gibi, kas esnekliği ve dayanıklılığı yaşla birlikte düşer. Bu nedenle düşmeler, 65 üzerindeki insanlarda en önemli ölüm nedenlerinden biridir. Düzenli egzersiz, kas esnekliğini ve dayanıklılığını artırarak bu riski azaltmaya yardımcı olabilir. Kaslar ve bağlar tüm vücuttaki kemikleri birbirine bağlar. Kemikler, kaslar kasıldığında ve kemikleri çekerken hareket üretmeye yardımcı olan eklemlerle de bağlanır. Vücudun esnekliği, bu kasların, kemiklerin ve eklemlerin şartlanmasına bağlıdır, bu nedenle yoga ve tai chi gibi çok çeşitli hareket açıklığı egzersizleri rejimi, düşme riskini ve esneklikle ilgili diğer rahatsızlıkları azaltabilir. Son zamanlarda yapılan bir çalışmada tai chi'nin bu riski yüzde 50 oranında azalttığı tespit edildi.
Egzersiz ve Kalp Kası
Kalp, vücuttaki en önemli kaslardan biridir ve egzersiz, kalbinizi sağlıklı tutmanın en iyi yollarından biridir. Düzenli egzersiz yapmak kalp kasını güçlendirir, böylece kalp stres zamanlarında bile vücuttan kan pompalamak için çok çalışmak zorunda kalmaz. Araştırmalar ayrıca düzenli egzersizin kalp hastalığını önleyebileceğini ve hatta kalp hastalığı olan insanlara fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Egzersizin aynı zamanda yüksek tansiyonu olan insanlara da faydalı olduğu gösterilmiştir.
Günlük Egzersiz Önerileri
Düzenli egzersiz esnekliği artırmak, dayanıklılığı artırmak ve kasları güçlendirmek için anahtar olan tekrarı teşvik eder. Araştırmalar, düzenli egzersiz yapan kişilerin, yaşlarını egzersiz yapmayan diğer insanlardan daha sağlıklı, daha yalın ve daha güçlü olduğunu göstermiştir. Aslında, Başkanın Zindelik, Spor ve Beslenme Konseyi, yetişkinlere haftada en az beş gün en az 30 dakikalık fiziksel aktivite ya da egzersiz önerir. Çocuklar için tavsiye haftada en az beş gün 60 dakika egzersiz veya fiziksel aktivitedir. Egzersiz yapmak için zamanınız yoksa, günlük aktiviteleriniz sırasında kalp atış hızınızı arttırmanın yollarını bulmaya çalışın. Örneğin, asansör yerine merdivenleri kullanabilirsiniz. Konsey, yeni bir egzersiz programına başladığınızda yavaş başlamanızı ve dayanıklılığınızı artırmanızı önerir.
