Egzersizinizin yoğunluğunu sağlıklı bir diyetle beslemeyi unutmayın.
Tonlu iç baldır ve hamstring geliştirmenin anahtarı, şık kas inşa etmek için kendinizi aşırı yağ ve kuvvet antrenmanından kurtarmaya çalışan kalori yakıcı kardiyo dengesidir. Denklemin her iki tarafı da gereklidir, çünkü herhangi bir yağ katmanı, çok çalıştığınız kası gizleyecektir. Kardiyoyu sağlıklı bir diyet ile dengeleyin ve aldığınız daha fazla kaloriyi harcayın.
Tonlama ve Mukavemet Eğitim Rutini
Spor salonunda kardiyo egzersizi yaparak kalori yak ve yağdan kurtul. Koşu bandı, sabit bisiklet veya eliptik gibi bir makinede bir saat çalışın. Hem koşu bandı hem de eliptik mimc koşu bandı tercih edildiğinden, koşu bandı birçok kişi için en doğal olanıdır, ancak dönen ayak tabanlarına sahip eliptik dizler üzerinde daha az etkilidir. Eliptik ayrıca sallanan kol çubuklarıyla birlikte bir üst gövde antremanı ekler. Sabit bisiklet daha az kalori yakar, ancak vücut ağırlığınızı desteklemek zorunda kalmadan ve antrenmana odaklanabilmeniz için önemli derecede kilo vermiş olanlar için tercih edilir.
Spor salonunda, bacak basın, addüktör ve abdüktör de dahil olmak üzere iç bacaklarınızı ağırlık makineleri ile sıkın. Bacak presi bacağınız ve uyluk dahil tüm bacağınızı çalıştırır ve aspiratör ve abdüktör iç ve dış uyluklarda çalışır. Rutininizin bir parçası olarak, her makinede iki takım 12 tekrarı yapın. Spor salonuna gidemiyorsanız, o zaman evden vücut ağırlığı egzersizleri yapın. Geniş duruşu olan ağız kavgası iç uylukları hedef alır. Ayaklarınızı omuz genişliğinin hemen ötesine koyup, göğsünüzü yukarı kaldırarak yavaşça aşağı indirin, bir sandalyeye oturmuş gibi oturun ve pelvisinizi ileri doğru kaydırın.
Spor salonunda hamstringlerinizi bacak presi ve bacak kıvırma makinesi ile sıkılaştırın ve tonlayın. Bacak presi tüm bacağını tutar ve bacak kıvrılması hamsteleri hedefler. Evden iki set 15 yürüme ciğer ve geri tepme yapın. Yürüyen akciğerler, kalçaları birbirinden ayrı olarak ayakta durmayı ve uyluk zemine paralel olana kadar ilk bacakla ileri doğru adım atmayı ve vücudunuzu yukarı kaldırarak diğer bacağınızla devam etmek için ayağınızı kaldırmayı içerir. Akciğerler sırasında kendinizi dengelemek ve belinizi bükmekten kaçınmak için ellerinizi kalçalarınız üzerinde tutun, göğsünüzü yukarı kaldırın. Geri tepme yapmak için ellerinize gidin ve yere diz çökün ve tavana basmak, duraklatmak ve değiştirmek için bir ayağı yukarı ve aşağı tekmeleyin. Germe sırasında geri tepme hareketini uygulamak, ekstra yoğun bir hamstring ve ince antreman yapar.
Bahşiş
- En zorlu fakat mümkün olan son tekrarı bulana kadar düşük test ederek ve yukarı hareket ederek makinenizde bir ağırlık seçin. Belirli bir ağırlığa alıştıkça, bir adım öteye itin.
uyarı
- Her yeni egzersizde olduğu gibi, vücudunuzun stres sinyallerini dinlemeyi öğrenin. Bir alandaki bir antrenmanı hedeflemek, fazla çalışmasına neden olabilir. Kardiyo rutininizi her gün yapın ve her gün kendinize bir ağırlık antrenmanı molası verin. Fazla çalışma hissetmiyorsanız, vücut ağırlığı egzersizleri günlük yapılabilir.
