Kuadrisep kaslarının gerilmesi sertliği azaltır.
Sıkı uyluk kasları aktiviteyi acı verici hale getirir ve zevk aldığınız egzersizleri yapmanıza engel olabilir. Kronik gerginlik, adımınızı açmak yerine yürüyüş ya da koşuya karıştığınız gibi hissetmenize neden olabilir. Ağrının artmasına ek olarak, aşırı kasılmış kalça kasları pelvisinizi hizaya sokmaz, sırt ve diğer sorunlara yol açar. Düzgün germe, gerginliğinizi kolaylaştırır ve daha geniş bir kalça ve bacak hareketi aralığına sahip olmanızı sağlar. İşe alım egzersizleri ayrıca bacaklarınızı tam kapasiteyle kullanmanıza yardımcı olacak, böylece egzersiz arkadaşlarınıza ayak uydurabilirsiniz.
Quadricep Streç
Uzun süreli oturma veya bir haftasonu savaşçısı olmanın neden olduğu sertliği yaşarsanız, egzersizden önce ve sonra germe gerginliği azaltacaktır. Ayakta kuadrisep gerilmesi, uyluklarınızdaki gerginliği azaltır. Bu gerginliği yapmak için, düz leğen kemiğine nötr pozisyonda dik durun ve sol dizinizi bükün. Arkanıza bir elinizi sokun, böylece ayağınızı tutabilir ve topuklarınızı kalçalarınıza doğru getirebilirsiniz. Kalçalarınızın paralel olduğundan emin olun. Ayağınızı altı saniye boyunca elinize bastırarak bacaklarınızın arkasındaki kasları sıkın ve sonra pozu ilave bir 15 saniye tutarak rahatlayın. Karşı bacak için gergiyi tekrarlayın.
Diz çökmüş Psoas Stretch
Psoas kalça fleksiyonu ve rotasyondan sorumlu büyük, kalın bir kastır. Kalça fleksör kası olarak da bilinen psoalar bel ve duruşunuzu etkileyebilir. Uzun süre oturursanız, psoasınız kısaltılmış bir konumda olmaya alışır ve bu kasta katılaşmaya neden olur. Psoaslarınızı germek için diz çökmüş psoas gerin. Bir yatar pozisyonda diz çökün, doğrudan ayak bileğinin üzerine diz çökün, bir bacak arkanızda ve elleriniz önünüzde uylukta dururken. Sırtınızı dik tutarken öne doğru yaslanın ve arka bacağınızı ve ön ayağınızı yere iterken, ön bacağınızın hamlesini ve arka bacağınızın dörtlüsünü kullanarak bacaklarınızı birbirine doğru sıkın. Pozu altı saniye basılı tutun, gevşetin ve bacakları değiştirmeden önce üç kez tekrarlayın.
Dinamik Germe
Statik veya pasif germe iyi, ancak germe rutininize hareket eklemek kas alımını kolaylaştıracak ve kaslarınızı uyandıracaktır. Popo vuruşları, bacaklarınızı germek ve güçlendirmek için iyi bacak egzersizleridir. Kıç tekmeleme yaparken hamstring kasınızı bağlayarak uyluklarınızın önünü germeye odaklanın. Bunları yapmak için yürüyün veya ileriye doğru koşun ve her iki adımda topuzunuzu yukarı doğru hareket ettirin. Egzersiz boyunca pelvisinizi nötr bir pozisyonda tuttuğunuzdan emin olun. 10 kez arkandaki her bacağına hafifçe vur.
Yoga
Yoga, stresi azaltırken esnekliği artıran faydalı bir uygulamadır. Yoga ile odak dengededir, bu yüzden kasları ihmal etme ihtimaliniz daha düşüktür. Bununla birlikte, özellikle Camel pozu gibi üst uyluk sıkılığını ele alan belirli pozlar vardır. Dizlerinizin dizleri kalça genişliklerinde birbirleriyle ve hatta birbirleriyle genişçe diz çökerken dizlerinizi korumak için yumuşak bir ped veya yoga matı kullanın. Pelvisinizi nötr, yaslanmış olarak tutunuz. Bir geri dönüş yaptığınızı düşünün, ancak ellerinizi topuklarınıza yerleştirin. Aşırı belinizi geriye çekmeden oturma kemiklerinizi yukarı çekerek glütenlerinizi sıkın. Dörtlülerinizde gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı hafifçe ileri doğru itin. Pozlamayı en az 30 saniye basılı tutun.
