Halterin bir ucunun iki elinize de dinlenmesini sağlayabilir veya her iki ucunu iki elinizle kavrayabilirsiniz.
Ağırlık odasında sık görülen bir egzersiz olmasa da, dambıl kazak pektoralleri, latörleri ve kol kaslarını çalıştırmak için mükemmel bir hareket. Çok fazla göğüs sineği, tezgah presleri ve diğer göğüs inşa hareketleri yapıyorsanız, bunun kaslarınızı tamamen yeni bir şekilde çalıştığını görebilirsiniz. Her ağırlık egzersizinde olduğu gibi, yaralanmayı önlemek ve egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olmak için doğru miktarda ağırlık seçmek önemlidir.
Hareket
Hareket, ayaklarınız yerde düz dururken, bir sıra presinde yatmayı içerir. Tezgahta sırtınızla birlikte uzanmak veya dik bir şekilde uzanmak istemeniz size kalmıştır, böylece sadece sırtınız bankta durur. İkincisini seçerseniz, dik kalmak için göbek kaslarınızı daha fazla kavramanız gerekir, ancak sırtınızı fazla kemerli tutma riskiniz yoktur. Bir dumbbell'i her iki elinizde, tipik olarak her bir "zil" üzerinde bir elinizle tutarak, dumbbell doğrudan başınızın üstünde tutarak ve sonra kollarınızı doğrudan başınızın tepesinden uzağa gelecek şekilde uzatarak yapın. Üst kollarınızı gövde ile paralel tutarken alt kollarınızın yere doğru hareket etmesine izin verin. Hareketi tamamlamak için, kollarınızı başınızın üzerinde dambıl varken kollarınızı başlangıç konumuna geri çekin.
Uygun form
Bu harekete yeni başladığınızda, çok fazla ağırlık almaktan çok forma odaklanmak önemlidir. Bu nedenle, ilk başta size oldukça hafif görünen bir ağırlık seçin. Şu anda pazı bukleler için 10 pound kaldırıyorsanız, başlamak için iyi bir yer olabilir. Hareketi ilk kez denerken bir arkadaşınıza veya eğitmeninize yardımcı olun. Arkanıza yaslanmadığınızdan ve ağırlığı pürüzsüz ve kontrollü bir hareketle kaldırabileceğiniz ve kaldırabileceğinizden emin olmalıdır.
Harekete geçmek
Egzersizi pürüzsüz bir şekilde yaptığınızda, halter ağırlığınızı artırmanın zamanı gelebilir. Kaslarınız güçlenmeden ve onlara baskı yapmadan büyümeyeceğinden, kendinizi zorlamış hissetmeniz için yeterli ağırlık kaldırmanız önemlidir. Halter kazak sırasında ne kadar ağırlık kaldırılacağını iki yöntemden birini kullanarak çözebilirsiniz: deneme yanılma ya da bir tekrarlı test.
Deneme Yanılma
Deneme ve hata yöntemi, kullanabileceğinizi düşündüğünüz bir ağırlığın seçilmesini içerir. Örneğin, 10 pound ile başladıysanız, bir 20 pound dumbbell alın. Daha sonra dambıl kazaklarının 8 - 12 tekrarlarını yapın. Son iki tekrarı bitirmenin gerçekten zor olduğunu düşünüyorsanız, kaslarınızı yeterince zorluyorsunuz ve muhtemelen doğru miktarda ağırlık kullanıyorsunuzdur. Seti bitiremiyorsanız, bir dahaki sefere meydan okuyana kadar hafif bir ağırlık kullanın, ancak yine de tüm seti tamamlayabilirsiniz.
Tek Rep
Kilo seçimi için bir diğer seçenek, bir seferinde kaldırabileceğinizi düşündüğünüz bir ağırlığı seçerek "one rep" testini yapmaktır. Bunu yapmanıza yardımcı olacak bir gözcü edinin. Ağır bir ağırlık seçin; örneğin, zaten bir 30 pound kaldırıyorsanız, 10 pound bir dambıl. Halter kazakını bir kez daha tekrarlamaya çalışırken gözcüğünüzü bekletiniz. Kolayca bir rep tamamlayabilirsiniz, bir 35 kiloluk dambıl deneyin. Buradaki fikir, bir kez kaldırabileceğiniz ağırlığı bulmak değil ondan fazla değil. Bu ağırlığı bulduğunuzda, ağırlığı .7 ile çarpın. Sonuçta ortaya çıkan sayı, setleriniz sırasında kaldırmaya çalışmanız gereken ağırlık miktarıdır. Örneğin, 35 pound'un bir tek max değeriniz olduğunu tespit ettiyseniz, ideal kilonuz 25 pound civarında olacaktır.
