Zayıf ayak bileği dorsifleksiyonu, çömeldikçe topuğunuzun yere temas etmesini önler.
Spor salonunda bir ağız kavgası yaparken, diğer jimnastikçi sıçanlarının ağız kavgası içinde gerçekten düşük olduğunu fark etmiş olabilirsiniz. Bunun nedeni, topuklarınızı yere sağlam bir şekilde ekilmiş halde tutarken, ağızlığınızın derinliklerine girmenizi sağlayan daha az ayak bileği dorsifleksiyonuna sahip olmanız olabilir. Neyse ki düzenli germe egzersizleri ile ayak bileklerinizdeki esnekliği artırabilir ve gerçekten derin bir çömelme elde edebilirsiniz.
Duvar Dorsiflexion Streç
Sol bacağınız arkanızda ve sağ bacağınızdaki kilonuzda bir duvardan altı inç durun. Sağ diziniz hafifçe bükülmüş olmalı ve sağ ayağınızın topuğu sıkıca yere dikilmelidir. Ellerinizi omuz hizasında duvara düz olarak yerleştirin.
Diziniz duvara değene kadar sağ bacağınızı bükün. Dizinizi bükerken sağ topuklarınızı yerde tutun.
Sağ dizinizi duvara dokunduktan sonra tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. Sağ dizinizle dört diz dokunuş yapın, sonra bacaklarınızı değiştirin, böylece sol bacağınız öne ve sağ bacağınız geri gelecek. Sol dizinizle beş diz dokunuş yapın.
Ön ayağınızı bir veya iki inç geriye kaydırın ve egzersizi tekrarlayın. Topukunuzu yerde düz tutarken duvara dizinizle daha fazla dokunamayana kadar mümkün olduğunca geriye doğru hareket etmeye devam edin.
Yükseltilmiş Dorsiflexion Stretch
Her iki ayağınızın ayak parmakları ile, düz bir 1 inçlik ahşap parçası ya da halter plakası gibi bir tür katı, yükseltilmiş yüzey üzerinde durun. Parmakların tabağın üzerinde olmalı, topukların yerde düz olmalı.
Vücudunuzu dik ve yüksek tutun ve dizlerinizi ayak parmaklarınızdan daha ileride olana kadar bükün. Bu, ayak bileklerinizin kendi vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanarak dorsiflex yapmasını gerektirir.
Dizlerinizi düzleştirin, sonra tekrarlayın. Dizlerinizi ilk başta çok öne doğru bükemeyebilirsiniz, ancak düzenli germe ile ayak bileklerinizin esnekliğini artırabilirsiniz.
uyarı
- Ayak bileği veya diz eklemlerinizi yakın zamanda yaraladıysanız, bu gerilmeleri denemeyin. Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
