Sertleştikçe, yoğunluk eklemek için yeni varyasyonları deneyin.
Zinde olmak ve kas inşa etmek söz konusu olduğunda, eskileri değil güzellikleri gözden kaçırmayın. Kas oluşturmak için herhangi bir sayıda makineyi veya "çılgın" egzersizi kullanmak tamamen mümkün olsa da, şınav ve mekik gibi denenmiş ve doğru egzersizler döner telefonun veya at ve arabaların yoluna gitmemelidir. Bu egzersizler, abs, omuz ve sırtın kaslarını çalıştıracaktır. Aslında, her iki egzersiz de Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından evde yapılan en iyi 25 egzersizlerinden bazıları olarak listelenmiştir. Sadece aşağı inmek ve egzersizleri yapmak yardımcı olacak - ama bunları yaparken elde edeceğiniz kazancı maksimize etmenin birkaç yolu var.
Uygun tekniği kullanın. Herhangi bir egzersizi yanlış yapmak, incineceğiniz anlamına gelebilir - bu da kas geliştirme konusundaki büyük planlarınızı azaltacaktır. İtme için ellerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan ve omuz bıçaklarınızın sırtınızdan çekildiğinden emin olun. Absınızı sıkın ve başınızı eğin veya arkanızın arkasını "aşağı" konuma indirirken bırakmasına izin vermeyin. Oturmak için ayaklarınızı yerde tutun ve topuklarınızla poponuzdan 12 - 18 inç arası. Omuz bıçaklarınızı birlikte çekin ve ellerinizi başınızın arkasından ve dirseklerinizi geri çekerek belinizi aşağıya çekmekten kaçının. Egzersizleri doğru yapıp yapmadığınızdan hala emin değilseniz, hareketlerinizi izleyebilen bir eğitmenle çalışın.
Her iki alıştırmayı da yorulmak için uygulayın. Yapabileceğiniz düzinelerce yöntem, tekrarlama ve çılgın set kombinasyonları var, ancak sonuçta kasları daha fazla yapamayana kadar itmek, kasları yormak ve kasları güçlendirmenin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için etkili bir yoldur. egzersizleri. Şınav ve mekik çekişlerinizi arttırırken saymak sorun değil, böylece kaç tane yapabileceğinizi bilmekle tatmin olursunuz, ancak belirli bir sayıyı bitirmekle evlenmeyin. Mümkün olduğu kadar çok şınav veya mekik çekip, bir daha yapamayacağınızı hissettiğinizde durun. Bu gerçekten kas inşa ettin.
Alıştırma ve pushup rutininizi haftada üç ila dört gün yapmak için bir program hazırlayın - egzersizler arasında kendinize uygun aralar verdiğinizden emin olun. Tıpkı vücudunuzun diğer kasları gibi, abs ve üst vücudunuzun kasları dinlenmek ve iyileşmek ve yeni kas dokusu oluşturmak için zamana ihtiyaç duyar. Kendinizi çok zorluyorsanız ve her gün zorlu şınav ve oturma gruplarını temizliyorsanız, kaslarınıza ihtiyaç duydukları iyileşme süresine izin vermezsiniz. Vücudunuza o zamanı vermek için seanslar arasında en az 24 saat dinlenin.
Egzersizlerinizi daha yoğun hale getirebilecek varyasyonlar ekleyin. Zamanla, kaslarınız onlara yüklediğiniz yüke alışacaktır ve kendinizi kas kazancınızda bir platoya çarpırken bulabilirsiniz. Oturmalarda, seçeneklerden biri, kaldırmakta olduğunuz ağırlık miktarını artırmak için kollarınızda bir ağırlık plakası tutmanızdır. Pushup'lar için, kendinizi indirirken tek bir bacağı kaldırdığınız bacak kaldırma pushup'ını deneyin. Gerçekten sertleştiğinde, push-up'ın tek kollu versiyonunu bile deneyebilirsiniz.
Ne yediğinizi ve içtiğinizi izleyerek kazancınızı en üst düzeye çıkarın. İşlenmiş yiyeceklerden ve şekerli içeceklerden kaçının. Yağsız et, balık, keten tohumu ve fındık gibi iyi protein kaynaklarını tüketin. Bol miktarda su içiniz ve her öğünde sağlıklı yağlar, protein, sebzeler ve kompleks karbonhidratlar ekleyin. Başka bir deyişle, sağlıklı beslenme için genel yönergeleri izleyin. İster kas inşa etmeye ya da sadece daha iyi yaşamaya çalışın, iyi beslenmek asla kötü bir şey olmaz.
