Kendini daha güçlü bir vücuda it.
Zeminde tam bir itme yapıyorsanız, hava için nefesinizi aldırıyorsanız, bir çentik aşağı çekin ve kaldırma yükünüzü eğimli itme ile hafifletin. Bu şınav hala göğsünüzdeki kasları, kolları, karnınızı, belinizi ve omuzlarınızı tutar. Bu egzersizi yapmamak için hiçbir sebep yok, çünkü sadece evde kilonuzu ve salonda oturmayı sevdiğiniz kanepeyi kullanarak bunu evde yapabilirsiniz. Güçlendikten ve zeminde tam şınav çekebildikten sonra, aynı kanepeyi ve yeni süper kadın güçlerinizi, şınavları ekstra bir meydan okuma için reddetmek için kullanın.
Şınav Eğim
Beş ila 10 dakikalık düşük yoğunluklu kardiyo ile ısıtın. Jog veya oturma odasında dolaşın ya da yeriniz yoksa koşu yapın ya da yürü. Kanınızı gerçekten akıtmak için bacaklarınızı hareket ettirirken kollarınızı ileri geri pompalayın.
Bir kanepenin arkasına dik durun, ellerinizi koltuk arkalığının üst kısmındaki omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin ve ardından ayak parmaklarınızla oturana ve vücudunuz başınızdan çapraz bir çizgi oluşturana kadar ayaklarınızı dümdüz geriye doğru yürütün Topukların. Biraz daha büyük bir zorluk için, ellerinizi kol dayanağının üzerine veya kanepenin koltuk minderinin kenarına yakın bir yere koyun. Ellerinizi yerleştirdiğiniz yüzey ne kadar düşükse, desteklemeniz gereken ağırlık o kadar fazla olur ve itme zorlaşır.
Karın kaslarınızı sıkın, dirseklerinizi bükün ve ardından üst kollarınız zemine paralel olana kadar göğsünü yavaşça kanepeye doğru indirin. Bu konumda bir saniye bekleyin. Kanepeye bakın ve hareket sırasında vücudunuzu bir bütün olarak hareket ettirin. Sırtınızı kemirmekten veya kalçalarınızı kaldırmaktan kaçının - kaslarınızı sıkı tutun ve vücudunuzu bir tahta gibi düz tutun.
Kanepeyi kaldırın ve başlangıç noktasına dönmek için kollarınızı uzatın. Bir saniye bekleyin ve ardından bir sonraki itmeye başlayın. 10 - 12 tekrarlarının üç setini tamamlamak için kademeli olarak çalışın.
Pushupları Reddet
Kaslarınızı ısıtmak ve kanın akmasını sağlamak için beş veya 10 dakika boyunca odanın etrafında veya bir noktada hızlıca yürüyün veya yürüyün. Bacaklarınız hareket ederken kollarınızı ileri geri pompalayın.
Sırt üstü bir kanepeye bakacak şekilde yere diz çökün, ellerinizi zeminde birbirinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın ve bacaklarınızı uzatın ve ayağınızın önünü koltuk minderinin üzerine yerleştirin. Daha büyük bir zorluk için, koltuğun kenarındaki egzersizi yapın ve ayaklarınızı kol dayanağının üzerine yerleştirin. Ayaklarınız ne kadar yüksek olursa şınav zorlaşır.
Karın kaslarınızı sıkın, dirseklerinizi dışarı doğru bükün ve üst vücudunuzu yavaşça zemine doğru indirerek göğsünüze doğru ilerleyin. Üst kollarınız yere paralel olduğunda bir saniye bekleyin. Zemine bak ve vücudunu sürekli tahta gibi tut. Kalçalarını yükseltmek veya sırtını kemirmekten kaçının.
Zemine bastırın ve başlangıç noktasına dönmek için kollarınızı yavaşça uzatın. Kendinizi yerden uzağa ittiğinizi hayal edin. Bir sonraki itmeye başlamadan önce bir saniye bekleyin. Bir seti bitirmek için 10 - 12 tekrarlarını tamamlayın ve yavaşça üç set yapmaya devam edin.
Bahşiş
- Bastırırken alçalırken nefes alın ve kollarınızı uzatırken nefes verin ve kendinizi başlangıç noktasına geri itin.
uyarı
- Özellikle sağlık durumunuz veya yaralanmanız varsa, yeni bir egzersiz rutini almadan önce bir doktora danışın.
