Yokuş yukarı yürümek, iyi bir hamstring antrenmanı sağlar.
Eğer bir anda pistte koşan veya aniden acı çeken bir tarlada koşan ve uyluğunun arkasını kaplayan bir sporcu gördüyseniz, çekilmiş bir hamstring kasının masal belirtilerine şahit oldunuz. Korkunç çekilmiş hammie'nin kurbanı olmamak için, her uyluk arkasındaki kasları, kardiyo aktiviteleri de dahil olmak üzere çeşitli egzersizlerle güçlendirebilirsiniz. Kardiyo egzersizler sadece kalçalarınızı tonlandırmakla kalmaz, aynı zamanda kalori yakar.
Egzersizinizden önce bir ısınma veya bir egzersizin kendisi olarak, dinamik bir hamstring germe rutini gerçekleştirin. Yürürken ciğerlerini sağ ayağınızla öne doğru hareket ettirin, sol ayağınızı sağa doğru öne getirin, sonra sol ayağınızla öne doğru ilerleyin ve deseni zeminden veya tarladan aşağıya doğru devam ettirin. Önünüzdeki alternatif bacakları tekmeleyerek ileriye doğru ilerleyerek düz bacak vurur.
İp merdiveninden geçin. Düz bir şekilde yüksek dizlerle koşabilir, ipten geriye doğru koşabilir veya merdivenden karşıya geçebilir, sağa doğru adım atabilir, merdivenin içine doğru koşabilir ve daha sonra sola doğru çıkabilirsiniz.
Eliptik makineyi kullanın. Ayaklarınızı pedalların üzerine yerleştirin, böylece hamstringlerinize odaklanmak için topuklu ayakkabılarınızla daha sert bastırabilirsiniz. Ayrıca hamstring ve gluteus kaslarınızı vurgulamak için geriye doğru da pedal çevirebilirsiniz.
Açık havada yürü. Özellikle tepelerde yürümek, hamstrings, buzağılar ve glutes'lerinizi güçlendirir.
Bir tekneye kürek çekin veya bir makinede kürek egzersizleri yapın. Kürek, yavrularınız dahil olmak üzere baldırlarınızdan omuzlarınıza kadar olan kasları hedef alan tüm vücut antremanını sağlar. Çıtaları - kürekleri - vücudunuza doğru çekerken ve çubuk gövdenizden uzağa doğru hareket ettiğinde hamlaçlarınız aktive edilir.
Yüzmek veya rekabetçi vuruşlar yapmak. Serbest stilde, sırtüstü vuruşta, kurbağalamada veya kelebeği yüzerken, hamstring'lerinizi çalıştıracaksınız.
uyarı
- Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın. Özellikle uyluğunuzun arkasında ağrı hissederseniz, herhangi bir hamstring egzersizi yapmayı bırakın.
