Bireyler, maratonlardan kendi hızlarında toparlanırlar.
Uzun bir maratona daha yeni sarıldıysanız, ertesi gün merdivenlerden aşağı sallanıyor olabilirsiniz. Zindelik seviyesi, yaş, maraton parkurunun zorluğu veya yarış sırasında yeterli miktarda sıvı içip içmemeniz gibi sayısız faktöre bağlı olarak, çarpma durumundan kurtulmanız altı haftaya kadar sürebilir. Ancak, bir yarıştan sonra sertliği azaltmak ve iyileşme sürecini hızlandırmak için adımlar atabilirsiniz.
Yarıştan sonraki ilk beş ila 10 dakika arasında dolaşın. Sonra ayaklarınızdan inin ve ayaklarınızda çok fazla sıvı birikmesini ve şişmelerine neden olmamak için onları yükseltin, Hal Higdon'ın “Maraton: Son Eğitim Rehberi: Tavsiye, Planlar ve Yarı ve Tam Maratonlar için Programlar” kitabına göre. ”
15 ile 20 dakika arasında yürüyün, kaslarınızı gevşetecek olan maraton sonrası ilk gün yavaşça yürüyün. Üç gün boyunca koşmaktan veya yorucu egzersiz yapmaktan kaçının. Antrenman yapmak için ısrar ederseniz dördüncü günde yüzme gibi aerobik çapraz antrenmanlara katılın.
Laktik asidi kaslarınızdan gidermenize yardımcı olacak bir buz banyosu alarak şişliği ve sertliği azaltın. Küveti soğuk suyla doldurun ve belinize kadar banyoya batırın. Sıcaklığı düşürmek için buz ekleyin. Yaklaşık 10 dakika kadar bekletin. Sadece bir buz banyosuna dayanamıyorsanız bacaklarınızla serin bir banyo yapın. Yarışı tamamladıktan sonraki üç saat içinde bacaklarınızı 10 - 20 dakika kadar bekletin.
Laktik asiti dışarı atmak için kaslarınızı gerin. Hafif, kolay gerilmeler kullanın ve vücudunuzun sert bölgelerinde fazladan zaman harcayın.
Don Garber'in “Temel Maraton Eğitimi: Başlamanız Gereken Tüm Teknikler ve Ekipmanlar” kitabına göre, toparlanmayı hızlandırmak için maratondan sonra bir veya iki gün masaj yapın. Sporda eğitim ve tecrübesi olan bir terapist ile randevu alın masaj.
Çok fazla sıvı içiniz ve susuz kalınız. İdrarını kontrol et. Renk soluk sarıysa veya neredeyse açıksa, yeterince sıvı içiyorsunuz demektir. Koyu sarıysa, vücudunuz susuz kalır.
Kaslarınızı yenilemek için bol bol yiyin. İhtiyacınız olan şey buysa karbonhidratları ya da proteinleri kullanın.
Kestir ve yeterince uyu. Bağışıklık sisteminizin fiziksel taleplerin yanı sıra rekabetin duygusal stresinden de kurtulmasını sağlayın.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Buz torbası
Bahşiş
- Farklı bir şehirde maraton koşacaksanız, iyi bir masaj terapisti bulmak için diğer koşuculara ulaşın.
uyarı
- Enflamasyonu artıracak ve vücut ısınızı artıracak sıcak banyolardan veya duşlardan kaçının. Ayrıca aspirinden uzak durun. Ağrıyı ağrıyan kaslardan kurtarsa da, vücudunuzun kas hasarını onarma yeteneğini geciktirir.
