Dinlenirken acıya gerek yok.
Egzersiz kaslarınızı bozar. Özellikle halter ve kuvvet antrenmanı, üzerlerine yoğun bir kuvvet uygulayarak iyileşmesi için zamana ihtiyaç duyan küçük gözyaşlarına neden olur. Ertesi gün tekrar egzersiz yapmaya hazır hissedebilirsiniz veya uyandıktan sonra ağrılı kaslarınız olabilir. Ancak, her iki durumda da, en az 24 - 48 saat arasında tutulması, kas iyileşmesini teşvik edecektir. Yoğunluk seviyenize bağlı olarak iyileşmenize daha fazla zaman ekleyin. Doğru beslenme ve egzersiz önerileri iyileşme süresini kısaltsa da, dinlenmek için kendinize yeterli zaman verin. Bunu yapmak, yaralanmayı önleyebilir ve kas yapmanıza yardımcı olabilir.
220'ten yaşınızı çıkararak maksimum kalp atış hızınızı bulun. Bu sayıyı 0.70 veya yüzde 70 ile çarpın. Kuvvet antrenmanı setleri arasında dinlenirken, egzersizinize devam etmek için kalp atış hızınız bu sayının altına düşene kadar beklemek istersiniz.
Egzersiz yaparken veya ağırlık kaldırırken kendinizi hızlandırın ve her set arasında kalp atış hızınız maks. Her bir 70 - 24 dakikalık seans arasında 48 ile 20 arasında çalışmış kas gruplarını dinleyerek kaslarınızı kurtarın.
Kaslarınızı hazırlamak için 10 dakikalık aerobik ısınma ile başlayın. Basit tutun; Kaslarınızı gevşettiğinizde ve kalp atış hızınızı yükselttiyseniz, yürüme veya hafif bir koşu yapacaktır. Germe, özellikle de en çok çalışacağınız kas gruplarını ekleyin. Kalp atış hızınızı düşürmek için 10 dakikalık bir soğuma ile sonlandırın.
Soğumaya germe ekleyin. Antrenman sırasında kullanılan kas gruplarına özellikle dikkat edin. Uzatmalarınızı 15 - 30 saniye arasında tutmayı deneyin. Bir esneme sırasında hiçbir zaman ani hareketler yapmayın ve ağrılı olması durumunda daima bir esneme hareketinden kurtulun.
Gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları veya DOMS'un neden olabileceği ertesi gün ağrıları azaltmak. Protein ağırlıklı bir öğün veya atıştırmalık yiyerek DOMS'a neden olan minik kas gözyaşlarındaki aşırı rahatsızlığı azaltın. Kasınızı yeniden yapılandırmak için proteini içeren bir karbonhidrat ekleyin, beslenme uzmanı Kristin Reisinger'i önerir.
Kas iyileşme süresini kısaltmak için vücudunuzu rehidrate edin. Kısa egzersiz seansları için az miktarda suyla doldurun. 1.5 ve 2.5 kaplarının arasına yapışıp, bazıları egzersiz yaparken yudumlamalısınız. Elektrolit yerine koyma içeceklerini uzak tutun, sıcak havalarda veya uzun süreli egzersizlerde egzersiz yapmak için saklayın. Aynı anda üç egzersiz sonrası ihtiyacı karşılamak için su şişesini çikolatalı sütle değiştirin: ilave kalsiyum içeren proteinler, karbonhidratlar ve sıvılar.
Bahşiş
- Egzersizler arasında kasın iyileşme süresini artırmak için fitness rutininizi ayarlama konusunda kişisel bir eğitmenle konuşun.
uyarı
- Sağlıkla ilgili endişeleriniz varsa veya egzersiz yapmakta yeniyseniz, bir antrenmana başlamadan önce doktorunuza danışın.
