Vücudunuzdaki diz güçlendirme egzersizlerinizle yaralanmalardan kaçının.
Dizleriniz değerli varlıklardır, özellikle seçtiğiniz yaşam tarzı spor katılımı içeriyorsa ve egzersizler o kadar yoğun olursa kocanızı ağlatır. Dizlerinizi sağlam, sağlam ve düzgün bir şekilde aynı hizada tutmak, etraflarını saran kasları hedef alan bir egzersiz programı gerektirir. Bu egzersizlerin çoğu, vücut çubuğu olarak bilinen egzersiz aparatı ile yapılabilir.
Body Bar hakkında
Gövde çubuğu, lastik tutuşla kaplı çelik bir egzersiz çubuğudur. Çubuklar, ağırlıkça 3 ila 36 pound arasında değişmektedir ve vücudun tüm kısımları için çeşitli egzersizleri kolaylaştırmaktadır. Gövde çubuğu bir halterin şekline ve uzunluğuna sahiptir. Çubuğa plaka ekleme ile ilgili güvenlik sorunları olmadan, halter eğitiminin faydalarının çoğunu paylaşır. Bu ağırlıklı çubuklar uygun maliyetlidir. Gruntları dinlemek ya da ağırlık odasındaki terli banklarla uğraşmak istemediğiniz günler için evde bir set tutmak önemlidir.
Dizlerinizi Destekleyen Kaslar
Diz güçlendirme programı hamstringlerinizi, kuadrisepslerinizi, addüktörlerinizi veya iç uyluklarınızı ve kaçıranlarınızı veya dış uyluklarınızı hedeflemelidir. Hamstringleriniz dizlerinizi bükerken, kuadrisepsiniz onları düzeltir. Aynı şekilde, addüktörleriniz bacağınızı vücudunuzun orta çizgisine doğru hareket ettirir ve addüktörleriniz bacağınızı merkezinizden uzağa doğru hareket ettirir. İzole edilmiş hareketlerine rağmen, bu kaslar birçok fonksiyonel aktivitede koordineli bir birim olarak çalışır. Aynı anda birden fazla kas grubunu hedef alan egzersizlere bileşik egzersizler denir. Vücut çubuklarını bu egzersizlere eklemek onları daha etkili kılar.
Sıkıştırma Kuvvetleri
Çoğu karma egzersiz kapalı zincir kategorisine girer. Örnek olarak, kaçağınızı ve dürtülerinizi diz stabilizatörleri gibi hareket ederken hamstrings, quads ve glute'lerinizi aktif olarak tutan ağız ve ciğerler sayılabilir. Kapalı zincir terimi, kalça kemiğinizin ayağınızın zeminde veya platformda sabit bir pozisyonda olacak şekilde sabit bir parlak kemiğe doğru hareket ettiğini belirtir. Kapalı zincir egzersizleri eklem stabilitesini artıran ve uygun diz hizasını korumanıza yardımcı olan sıkıştırma kuvvetleri oluşturur.
Kapalı Zincir Örnekleri
Vücut çubuğu, çeşitli kapalı zincir diz güçlendirme egzersizlerini destekler. Gövde çubuğunu çömelme ve yatma rutininize ekleme - ya göğsünüzün üzerinde tutarak ya da omuzlarınızda dinlenerek - sıkıştırma kuvvetlerini artırır ve diz stabilitesine katkıda bulunur. Hamstring'leri hedef alan body bar dead lift, ve adductorlarınızı çalıştıran plie squat gibi alıştırmalar yapın. Bu egzersizler dizlerinizin düzgün bir şekilde uyum sağlamasına ve sizi ciddi yaralanmalardan korumasına yardımcı olur.
Korkunç Üçlüden Zekâsı
Korkunç üçlü, Çin lokantasındaki bir menü değil. ACL, MCL ve medial menisküsünüzün gözyaşı içeren bir diz yaralanmasıdır. Ne yazık ki, korkunç üçlü kadın sporcular arasında yaygındır. Kapalı zincirli egzersizler diz güçlendirme programınızın çoğunu oluştururken, bu yaralanmayı önlemek hamstrings ve addüktörlere ekstra TLC vermeyi içerebilir. Ayakta duran bukle bukleler ve yandan yatma abdüktörü ve addüktör kaldırıcıları gibi vücut bar izolasyon egzersizleri bu kasları etkili şekilde çalıştırır.
