Aşağı doğru bakan köpek pozu sıkı hamstrings gevşetmek ve uzatmak yardımcı olabilir
Sıkı hamstring'leri gevşetmenin en iyi yolu, Amerikan Egzersiz Konseyi'nden Sabrena Merrill'e göre onları her gün esnetmek ve birkaç ayakta durmak, oturmuş ve sırtüstü yoga pozları bunu yapacak. Bir veya iki hamstring germe pozisyonu rutininize eklemek, birkaç hamstrings germe pozisyonunu bir sekansta birbirine bağlayabildiğinden yardımcı olabilir. Başlamadan önce, yaralanma riskini azaltmak için hafif bir kardiyo ve basit gergilerle ısının.
Bağlı Açı Poz
Hamstringlerinizi çalışmaya hazırlamak için oturmuş Bound Angle pozuyla başlayın. Düz otururken bacaklarınızı önünüze doğru uzatın; Bazı yogiler buna Çalışanlar pozu diyor. Dizlerinizi bükün, topuklarınızı pelvisinize doğru getirin ve dizlerinizin yanlara düşmesine izin verin. Ayak tabanlarına birlikte basın ve ayaklarınızı pelvisinize yakın bir şekilde yönlendirin. Her ayağınızın başparmağını baş parmağınızla ve birinci ve ikinci parmaklarınızla tutun. Eğer sıkı kalçalarınız varsa, bir havluya oturmak hizalamanıza yardımcı olur. Topuklu ayakkabılarınızı pelvisinize doğru yaklaştırırken, hamstrings gerginleşir.
Aşağı doğru bakan köpek poz
Paspasınızın önüne geçin, öne doğru eğin ve el ve ayak parmaklarınız üzerinde dengeyi tutarak Plank pozuna geçin. Avuç içi ve ayak parmaklarınız üzerinde dengeleme yaparken bir Chaturanga ya da yoga saldırısına karşı alçaltın, yerden birkaç santim yukarı çekin ve yukarı bakan Köpek pozuna geçerek avucunuza ve üstlerinize bastırırken göğsünüzü yukarı kaldırarak pozlayın toprağa ayak. Yukarı Bakacak Köpek pozunda, vücudunuz ters V kadar görünene kadar kalçalarınızı yukarı ve arkaya kaldırın. Topuklarınız paspasınıza yaklaştıkça hamstringleriniz daha fazla gerilir. Topukların ilk başta dokunmazsa endişelenme. Ne kadar uzun süre pratik yaparsanız hamstringleriniz o kadar gevşer, bu da topuklarınızın nihayet toprağa ulaşmasına yardımcı olur.
Yatan Koca Ayaklı Poz
Her iki bacağınız da uzatılmış olarak sırtüstü uzanın, sol dizinizi bükün ve göğsünüze doğru getirin ve vücudunuza doğru sarın. Sağ topuğunuzu, bacağınızı ve baldırınızı minderinize tutturun. Bir kayışı sol ayağınızın tabanının etrafına sarın ve kayışın uçlarını her elinizde tutun. Dizinizi düzleştirin ve bacağınızı tavana doğru uzatın. Kollarınızı tamamen açana ve daha uzağa ulaşamayana kadar ellerinizi yukarı kaldırın. Sol bacağınızı indirin, kayışı çıkarın, iki bacağınız da uzanarak uzanın ve sağ bacağınızla tekrarlayın. Kayışınız yoksa havluyu boyuna katlayabilir ve kayış yerine kullanabilirsiniz. Bacağınızı bu uzatılmış pozisyonda tutmak sıkı hamleleri gevşetebilir, ancak hareket ekleyerek gerginliği derinleştirebilirsiniz. Bacağınızı göğsünüze yaklaştırabilir ve sonra tam uzantısına geri döndürebilir veya bacağınızı yana doğru uzatabilirsiniz ya da uzatılırken ayaklarınızı tavana doğru çekerek yavaşça daire içine alabilirsiniz.
Çocuğun pozu
Hamstringlerinizi uzatan restoratif bir poz, nefesinizi dinlendirmek veya yeniden odaklamak için biraz zamana ihtiyacınız varsa, pratik sırasında Çocuğun pozuna her zaman erişebilirsiniz. Diz çökerek başlayın ve sonra kalçalarınız, topuklarınız dokunana kadar geri kaydırın. Göğsünü uyluklarının üstüne ve dizlerinin üstüne doğru eğ. Alnınızı yere indirin. Hamstrings germek derinleştirmek için, kollarını başının önünde uzat ve göğsünü yere doğru yaklaştır.
