Boston’daki kadınların yalnızca Tufts 10K’i her yıl 6,000’in üzerinde.
Bir zamanlar, maraton olmayan yol yarışının altın standardı olarak kabul edildiğinde, 10K, büyük ölçüde bir yanda 5K etkinliklerine, diğer yandan da yarı maratonlara yol açtı. Yine de, daha önce hiç yarışmadıysanız veya koşunuzu yeni bir seviyeye çıkarmayı düşünüyorsanız, 10K, çekim yapmak için çok iyi bir mesafedir - ciddi bir meydan okuma sunacak kadar uzun ama sizi ezeceği kadar uzun değil. Daha da iyisi, istersen bunun için tamamen eğitebilirsin.
Koşu Bandı vs. Açık Alan Koşusu
"Eski okul" koşucuları, koşu bandı üzerinde antrenman yapanlara, onları hava perdeleri veya başka türlü kötü tanımlanmış bir şekilde poz verenler olarak değerlendirenlere bakarken kullanılırdı. Bu fikir, ABD Olimpiyat Maratonu Trials galibi Christine Clark'ın ABD'deki Marathon Trials şampiyonu, her zamanki yalnızca Alaska eyaletindeki kışlık zulümlerinden kaçmak için bir koşu bandında koşarak 2000 mil yürüterek yarış için çalıştığını ortaya koyduğunda, 10'ta boşa harcandı.
Sadece koşu bandında açık havada antrenman yapmak kadar etkili olmakla kalmaz, özellikle daha az deneyime sahip olanlar için de bazı avantajları vardır. Hızınızı tam olarak bilme ve kontrol etme yeteneği bir artıdır, yüzey kaldırımdan daha fazla bağışlayıcıdır ve aşırı sıcaklık, rüzgâr ya da yağış sıcaklıklarına maruz kalmazsınız.
Temel Dayanıklılık Eğitimi
İlk işiniz, üç ya da dört ay boyunca gerçekçi bir 10K çalıştırmanın olup olmadığını belirlemektir. En az birkaç hafta boyunca koşu yapıyorsanız ve rahatça üç mil boyunca durmadan gidebiliyorsanız, hazırsınız demektir. Henüz bir koşucu değilseniz ancak haftada üç veya dört kez en az 30 dakikalık kardiyo XNUMX dakikalık başka bir aerobik egzersiz yapıyorsanız, o zaman da yeterli bir zindeliğe sahip olmalısınız.
Bir 10K için iyi hazırlanmış olması için ne kadar koşu bandı çalışması yapmanız gerektiği veya ne kadar hızlı yapmanız gerektiği konusunda kesin bir gereklilik yoktur, ancak durmadan dört saate kadar çalışmadan çalışabilmeniz gerekir. Deneyimi, hayatta kalma ham bir testinden daha fazla bir şey yapmak istiyorsanız, en az 30 dakika süren haftada daha fazla çalışma.
Hızlı Çalışma ve Hedef Oluşturma
10K'i bozulmadan bitirmek için "sadece" bakıyor olsanız bile, uygun bir tempo hakkında iyi bir fikre sahip olmanız yararlı olacaktır. Deneyimli veya acemi olsanız da, bir 10K için uygun bir yoğunluk seviyesine sahip olan faydalı bir kılavuz, sizi maksimum kalp atış hızınızın yüzde 85 ila 90 arasında tutar. MHR'nizi yaşınızı 220'ten çıkartarak tahmin edebilirsiniz.
Bir 10K yarışının efor seviyesini simüle etmek için haftada bir veya iki kez hız antrenmanları ekleyebilirsiniz. "Yarışmacı Koşu" dergisi kıdemli editör Mario Fraioli, tahmin edilen 1K yarış hızınızdan mil başına birkaç saniye boyunca bir mil uzunluğunda bir mil uzunluğunda yaklaşık 4 / 10 mil aralıkları yapmanızı önerir. Koşu bandının hızını yavaş dürtüye düşürmeniz veya bir sonrakine başlamadan önce tekrarı çalıştırmak için harcadığınız sürenin yarısında yürümelisiniz.
Yarış Günü ile İlgili Önemli Noktalar
Koşu bandını yola tercih etseniz bile, 10K'in iki haftasında asfalt üzerinde en az bir veya iki tur atmanız önerilir, böylece sert yüzey kaslarınız için tam bir şok olmaz ve yarış sabahı eklemler. Koşu bandının sağladığı hızınız üzerinde nefis bir kontrole sahip olmayacağınız için, çok hızlı başlama eğilimine karşı direnin. Ayrılma zamanınızı bir mil işaretinde not edin - her mil yolun üzerinde açıkça işaretlenmiş veya boyanmış olmalıdır - ve daha hızlı bir şekilde egzersiz yapabildiğiniz hıza karşılık geldiğinden emin olun. koşar. Bir 10K için karbonhidrat almanıza gerek olmayabilir, ancak sıcak ya da sıkıntılı ise her yardım istasyonunda su içmelisiniz.
