Stabilite topları, antrenman cephaneliğinizde kullanabileceğiniz çok yönlü bir araçtır.
Eğlenceli ama zorlu bir alt vücut egzersizi mi arıyorsunuz? Egzersiz topunuza İsviçre topu veya fizyo topu olarak da bilinen stabilite topunu kullanmayı deneyin. Denge topları, kullanabileceğiniz en çok yönlü egzersiz araçlarından biridir. Rehabilitasyondaki hastalar için iyileşmeyi kolaylaştırmak amacıyla 1960'lerde yaratıldılar ve 1990'lerde daha fazla ana akım olmaya başladılar. Şimdi çoğu spor merkezlerinde ve evlerde. Denge topu kullanmaya adanmış tonlarca egzersiz programı - egzersiz DVD'si dahil - vardır. Bu nedenle, antrenman teçhizatını, boyuna uygun boyutta bir top al ve çalışmaya başla.
Duvar kavgası
Duvar kavgası, denge topuna geçiş yapmak için mükemmel bir egzersizdir. Denge topunu alt sırtınızla duvar arasına yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve önünüzde hafifçe durun. Başınızı ve omuzlarınızı öne ve sırtınızı dik tutarken, dizlerinizi 90 derece açıda oluncaya kadar yavaşça bükün. Top seninle duvardan aşağı yuvarlanmalı. Çömelirken, parmaklarınızı dizlerinizin üzerinde gördüğünüzden emin olun. Dizleriniz ayak parmaklarınız üzerinde öne doğru eğiliyorsa, diz eklemi üzerinde baskı artar. Ayaklarınızı bir adım öne doğru yürüyerek pozisyonunuzu sabitleyin. En az 10 saniye boyunca çömelme pozisyonunu tutmaya başlayın ve bu egzersiz kolaylaştıkça bir dakikaya kadar inşa edin. Ayrıca tek bacaklı ağız kavgası da yapabilirsiniz. Tek bacaklı çömelmeyi ilk kez denediğinizde sabit bir destek yüzeyine yakın olduğunuzdan emin olun, böylece tabana iniş yapmazsınız.
Köprü
Köprü alıştırmaları denge topunda belirgin şekilde zordur. Topun üstüne oturarak başlayın ve başınızı ve omuzlarınızı destekleyene kadar ayaklarınızı öne doğru yuvarlayarak ayaklarınızı öne doğru yürüyün. Dizlerinizdeki 90 derecelere ve ayak bileklerinize doğrudan dizinizin altında olacak şekilde omuzlarınız ve kalçalarınız arasında düz bir çizgi çizerek bagajınızdan bir “masa” yapın. Bu pozisyonda tutulması başlangıçta zor olabilir. Kalçalarınızı yere doğru indirerek ve başlangıç konumuna geri kaldırarak ilerleyebilirsiniz. Ayrıca, alt kısımdaki kasları sıkılaştırarak ve kalçalarınızı yukarı doğru yavaşça vurarak izometrik gluteal sıkmaları köprü pozisyonunda da gerçekleştirebilirsiniz.
Hamstring Bukleler
Hamstrings bildiğimizden daha zayıf çünkü kuadriseps kaslarımızı geliştirmek için çok zaman harcıyoruz. Hamstring bukleleri ile egzersiz topu yapmak kısa sürede şekle girer. Sırt üstü bir mindere veya zemine, dizleriniz dik dururken denge topunun üstüne yaslanın. Kalçalarınızı yerden yavaşça kaldırın ve dizlerinizi bükün, onları ve topu vücudunuza doğru çekin. Bu egzersiz kolaylaştığında, tek bacaklı hamstring bukleler deneyin. Başlangıç konumunda, bir ayağı havaya kaldırın ve topu diğer ayağıyla kendinize doğru çekerken yukarı doğru tutun.
Genel kurallar
Herhangi bir egzersiz programında, güç kazanımlarını görmek için kaslarınızı yormak için çalışmalısınız. Her egzersiz için sekiz ila 10 tekrarıyla başlayın. Yorulmadan üç set 10 tekrarı yapabiliyorsanız, daha da zorlaştırmak için direnç ekleyerek veya mekaniği değiştirerek egzersizi ilerletmeniz gerekir. Denge topunuzun uygun şekilde şişirilmiş olduğundan emin olun ve düşmeniz durumunda topun altına veya altına bir paspas yerleştirin.
