Daha iyi bir gövde oluşturmak için bench press kullanın.
Göğüs antrenmanınız şınav ve pec deck'teki garip durumla sınırlıysa, işleri bir adım öteye götürmenin zamanı geldi. Ortalama bir spor salonu faresinden farklı olarak, muhtemelen ne kadar bankta olduğunuzu tartışan kız arkadaşlarınızla zaman harcamazsınız, ancak bench press yağsız kas yapımında, üst vücudunuzu şekillendirmede ve göğsünüzde, omuzlarda ve trisepsinizde yağ çıkarmada harika bir egzersizdir. Hiçbir tezgah basma egzersizi mutlaka diğerlerinden daha etkili değildir, ancak tezgah rutininizi planlarken çeşitli faktörlere göz atmanız gerekir.
Sıklık
New Jersey merkezli güç antrenörü Joe DeFranco'ya göre, kadınlar erkeklerden farklı bir şekilde antrenman yapmamalı. Bununla birlikte, spor salonundaki erkeklerin ne yaptığını takip edersen, muhtemelen her gün sıradan basar ve birkaç pazı bukle izler, aynadaki abseni rastgele kontrol eder ve arkadaşlarınla eşanlamlı olarak sohbet ederdin. en iyi yaklaşım değil. Sonuç almak için bench press'i biraz daha sık eğitmeniz gerekmekle birlikte, her gün vurmanız gerekmez. Haftanın başında bir kez ve birkaç gün sonra bir kez eğitin.
Oturum Kuralları
Haftanın ilk oturumu sizin ağır egzersiziniz, ikincisi ise teknik ve hızlı çalışma için. Ağır 500 pound demek zorunda değildir - kilo sadece sizin için ağır olmalıdır. Bu oturumlar için blok periyodik sistemini takip edin. İlk dört haftada, yüksek hacimli, düşük yoğunluklu iş yapın - sekizden beşe kadar 12 tekrarı iyi sonuç verir Beşinci ila sekizinci haftalarda, bir vitese yükseltin. Ağırlığı arttırın ve altı ila sekiz tekrardan oluşan dört takım yapın. Dokuzuncu hafta ve 10, yeni kişisel başarılara ulaşmayı hedefliyor. Bir veya iki hafta izin alın, sonra birinci aşamadan tekrar başlayın, ancak biraz daha ağır ağırlıklar kullanın. Hız seanslarında, ağırlığı maksimum değerinizin yaklaşık yüzde 50 ila 60 arasında tutun ve sadece mükemmel bir teknik sürdürmek için çalışarak üç tekrardan oluşan basit bir beş set yapın.
Yardımcı Egzersizler
Üzülme - bu programdaki sadece sıkıcı tezgah presleri değil; başka egzersizler için de yer var. Her egzersiz programına üç sıra sıkıştırma aksesuarı egzersizi ekleyin. Bunlar, vücudunuzu çalıştıran ve bankınızı güçlendirmeye yardımcı olan hareketlerdir. Dumbbell presleri, pushup'lar, kepçeler, omuz presleri, çeneler ve dambıl sıraları iyi bir seçenek. Her birinde üç ila dört set sekiz ila 12 rep gerçekleştirin.
Goller
"Yardım" diye bağırırken yüklü bir bara sabitlenmiş olarak, spor salonunda arkadaş edinmenin en iyi görünüşü veya en iyi yolu olmadığı için, başladığınızda ağırlık konusunda çok hırslı olmayın. Kaldırmakta olduğunuz ağırlığı kademeli olarak artırmayı hedeflemelisiniz. Vücut ağırlığındaki bench press'e çalışmayı hedefleyin, Londra'daki Ultimate Performance'ın güç koçu Sally Moss'u tavsiye eder. PracticalPaleolithic.com'un eğitmeni ve sahibi olan Adam Farrah, kilonuza bağlı olarak, sıkı bir eğitim ile 165'tan 210'e kadar bir tezgah presine ulaşabilmeniz gerektiğini ekliyor.
