Bütün yiyecekler fiziksel performansı artıracaktır.
Optimal beslenme, sporda veya egzersiz performansında kazanç elde edip etmemenizi etkileyecektir. Ayrıca, genel sağlığınızın, bedeninize verdiğiniz şeyden doğrudan etkileneceği gerçeğini kesinlikle görmezden gelemezsiniz. Genel olarak sağlığınıza iyi bakmayı ilk önce iyi beslenme ilkelerini izleyerek göz önünde bulundurun ve performansınızı geliştirin.
Kalori İhtiyaçlarınızı Bilmek
Her gün ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemek sağlık ve performans hedeflerine ulaşmak için çok önemlidir. Kalori veya enerji ihtiyaçları yaşınıza, cinsiyetinize ve günlük fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır; Enerji alımı ve enerji harcaması arasında doğru dengeyi bulmak, vücut ağırlığınızı etkileyecektir. “Uluslararası Spor Beslenme Derneği” ne göre, normal bir genel zindelik programına katılan kişilerin günlük 1,800 ila 2,400 kalorileri veya günlük kilogram başına 25 ila 35 kalorileri tüketerek beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilmeleri gerekir. gün. Bununla birlikte, günlük olarak yoğun bir şekilde antrenman yapan rekabetçi atletler, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 50 - 80 kaloriye kadar sürebilir.
Karbonhidrat, Protein ve Yağ Ne Kadar Yemelisiniz?
Toplam enerji gereksinimlerinizi belirledikten sonra uygun miktarda karbonhidrat, protein ve yağ tüketmeniz önemlidir. Amerikalılar için Beslenme Yönergelerine göre, karbonhidratlar, protein ve yağlar için kabul edilebilir makrobesin dağılım aralıkları sırasıyla% 45 ila 65, yüzde 10 ila 35 ve günlük toplam kalorilerin 20 ila 35 arasındadır.
Düzenli bir egzersiz programına katılıyorsanız, kilogram vücut ağırlığı başına yaklaşık 5 - 6 gram karbonhidrat ve kilogram vücut ağırlığı başına 1.2 ila 1.7 gram protein hedeflemelisiniz; Yağ alımını toplam günlük kalorinin yüzde 20'inden az olmayacak şekilde tutun. Örneğin, aktif bir 60 kilogramı olan bir kadın, 300 ila 360 ila karbohidratlar için 1200 veya 1440 ila 72 kaloriler ve 102 ila 288 gram protein veya 408 ila 2,400 kalori gerektirecektir. Günlük 50 kalorisi kullanıyorsa, 60 - 12 yüzde X veya karbonhidrat, 17 - XNUMX - protein kalorisi ve kalan kalorileri yağdan tüketiyordu.
Sağlıklı Seçim Yapın
Doğal hallerine mümkün olduğunca yakın bütün yiyecekleri tüketin. Bu, en az gıda işlenmiş, daha iyi demektir! Karbonhidratlar, fiziksel aktivitenizi ve egzersizinizi desteklemek için gerekli yakıtı sağlar. Karbonhidrat seçimi yaparken renkli meyveler ve sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller ve fasulye seçin. Bu besinler sadece kalp sağlığına sahip lifler açısından zengin değiller, aynı zamanda antioksidanlar ve bitki besinleri ile doludurlar ve bu da kronik sağlık durumları riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Protein kas onarım ve bina için gereklidir. Protein seçimleri yaparken, balık, kümes hayvanları ve ot beslenen yağsız sığır eti gibi yağsız etleri seçin veya yumurta ve az yağlı süt seçeneklerini seçin. Bitki bazlı protein kaynaklarını da seçerek çeşitlilik ekleyin. Bunlara baklagiller, fasulye, fındık ve tohumlar dahildir. Son olarak, balık, keten tohumu, chia tohumu, ceviz ve zeytinyağında bulunan omega-3'ler gibi sağlıklı yağları yiyin. Doymuş yağları ve trans yağları kesin. Bunlar yüksek koroner kalp hastalığı riski, bazı kanserler ve ayrıca istenmeyen kilo alımı ile ilişkilidir.
Yararlı Diyet Planlama Araçları
Harvard Sağlıklı Yemek Tabağı ve DASH yemek planı, sağlıklı beslenme seçimlerinde yardımcı olabilecek faydalı araçlardır. Bu araçların her ikisi de meyvelerde, sebzelerde, tam tahıllarda ve sağlıklı protein seçeneklerinde yüksek diyetleri vurgular. Yetersiz beslenme seçimleri yapmak sadece sağlığı korumakla kalmayacak, aynı zamanda performans geliştirme konusunda kazanımları kesinlikle sabote edeceklerdir.
