Aşamalı egzersizler, abs'nin daha güçlü, daha sıkı ve daha düz hale gelmesini sağlayabilir.
Rutin olarak absünüz için aynı egzersiz rutinini yapmak, karın gücünüzü arttırmanızı ve kişisel zindelik hedeflerinize ulaşmanıza doğru ilerlemenizi önler. Periyodik olarak değişen egzersizleri, abs'i farklı açılardan hedeflemeyi ve artan yoğunluk seviyelerini içeren ilerici bir antrenman kasları alıştığınızdan daha fazla çalışmaya devam edebilir, böylece ilerlemedeki platolara çarpmaktan kaçınabilirsiniz. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, mevcut egzersiz seviyenizle hangi egzersizlerin en uygun olduğunu belirlemek için sağlık endişelerini, yaralanmaları ve bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Aşamalı Avantajlar
İlerici bir egzersiz programı kas adaptasyonunu önlemeye yardımcı olan bir eğitim sistemidir, Amerikan Egzersiz Antrenmanı Konseyi onaylı kişisel antrenör Chris Goulet. Bir egzersizi kolay hissetmeye başladığınızda, egzersizlerinizi asla değiştirmezseniz, tekrarları, kümeleri veya ağırlık artışlarını hiçbir zaman değiştirmezseniz abs'inizin sertleşmesi, tonlanması ve güçlendirilmesi hedefleri baltalanabilir. Üst ve alt abs'e yeni ve farklı talepler koymak, daha hızlı ve daha kolay, başlangıç seviyesindeki egzersizler yapabilmenizden daha zorlu orta ve ileri seviyeli egzersizlere kadar ilerlemenize yardımcı olabilir. Tutarlı bir şekilde değişen abs egzersizleri de antrenmanınızın taze ve motive edici kalmasına yardımcı olabilir.
İlerici olmak nasıl
Sıklıkla abs için egzersizler değiştirmek ve egzersizlerinizin zorluk seviyesini yükseltmek ilerici sonuçlar elde etmenize yardımcı olabilir. Örneğin, ilk çalışmaya başladığınızda bir set 25 egzersizi yapmak sizin için zor olsaydı, ancak birkaç hafta sonra bu kolaylaştırabilir, abs egzersiziniz için uyarlanmış olabilir. Güçlenmeye devam etmek için, 50 egzersizi yapmayı hedefleyerek, bir ağırlık plakası tutarken egzersizi gerçekleştirmeyi veya hedef obliklere kenar bükmeleri ekleyerek yoğunluğu artırabilirsiniz. Ayrıca, abs için bir veya iki diğer izolasyon alıştırmasının ardından egzersizi yapabilir veya aynı anda gövdeyi toplayan ve aynı zamanda kasları çalıştıran bileşik, çekirdek güçlendirici egzersizlere odaklanarak egzersizinizin verimliliğini en üst seviyeye çıkarabilirsiniz.
Aşamalı Egzersizler
İlerici bir abs antrenmanına başlamak için, rehabilitasyon, egzersiz ve beslenme uzmanı Dr. Jeffrey Tucker, ilk önce alt ve üst absinizi güçlendirmeye yardımcı olmak için ilk önce egzersiz ve makas gibi başlangıç seviyesindeki egzersizlerin yapılmasını önerir. Daha sonra, genel çekirdek kuvvetini arttırmak için, tahta ve pelvik iticiler gibi orta seviye, vücut ağırlığı egzersizlerine geçebilirsiniz. Başlangıç ve orta dereceli egzersizi tamamlayacak kadar güçlü olduğunuzda, ağırlıklar, spor salonu kabloları, ilaç topları veya stabilite topları dahil direnç formlarını kullanarak ileri seviye egzersizlere geçebilirsiniz.
Egzersiz İpuçları
Abs, kişisel antrenör ve kilo yönetimi koçu için ilerici egzersiz seanslarından en iyi şekilde yararlanmak için, her dört ila altı haftada bir değişen egzersiz önerileri ve her gün aktivitelerinin gerçekleştirilmesini kolaylaştıracak fonksiyonel büküm ve döndürme hareketleri de dahil olmak üzere tavsiye edilir. Ayrıca haftada iki veya üç kez abs antremanı yapmayı öneriyor, ancak asla yeterli dinlenme ve kas onarımı için ardışık günlerde.
Hususlar
Sadece abs için egzersiz yapmak ve diğer vücut parçalarını çalıştırmak değil, ilerlemenizi ve genel zindelik seviyenizi iyileştirme yeteneğinizi engelleyebilir. Abs için egzersizlerin güç antrenmanı ve kardiyovasküler egzersiz ile birleştirilmesi, daha fazla vücut yağını yakmanıza yardımcı olabilir ve abs egzersizlerinin etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için gereken gücü ve dayanıklılığı artırır. Vücut yağını azaltmaya yardımcı olan sağlıklı bir diyet planını takiben daha kaslı tanımla daha düz bir abs ortaya çıkar.
