Yoğunluğunuzu aralıklarla artırın.
Yağ yakmak ve daha zinde olmak için eliptik makinelerinizi ve koşu bandınızı unutun - kürekçi bloktaki yeni kardiyo çocuğu. Kürek çekmek, diğer çoğu kardiyo ihmal formunun ihmal ettiği üst vücut kaslarını içermemekle kalmaz, aynı zamanda eliptik bir antrenmandan 50 yüzde daha fazla kalori yakabilir, "Shape" dergisinden Danielle McNally diyor. Her kardiyo gibi, mutlaka hangi makineyi kullandığınız değil, nasıl kullandığınız. Önemli olan, jimnastik sürenizi minimumda tutmak ve sonuçları maksimumda tutmak için kürek egzersizinizi mümkün olduğu kadar etkin kılmaktır.
20-Dakika Aralıkları
Aralıklı eğitim, tümüyle yüksek yoğunluklu kürek patlamalarını biraz daha sakinleştirici dinlenme süreleriyle birleştirir. Kürek eğitmeni Anna Cummins, 20 dakikalık bir seans ile ayaklarınızın ıslanmasını tavsiye eder - tam anlamıyla olmasa da -. Sabit bir hızda üç dakika ısındıktan sonra 10'ten yaklaşık beş ila altı kadar bir yoğunluk seviyesinde üç dakika kürek çekin. Önümüzdeki iki dakika boyunca bunu hafifçe altı seviyeye yükseltin, sonra yedide bir dakika yapın. Küreye geri dönmeden önce germek için bir dakikanızı ayırın. Dört dakika boyunca altıncı seviyeye gidin, üç dakika boyunca yediinci seviyeye gidin, ardından yorucu bir dakika boyunca sekiz ila dokuz seviyeye gidin. İki dakika soğuma ile bitirin. Çaba seviyenizi değiştirerek veya zamanlamaları ile oynayarak bunu daha kolay veya zorlaştırabilirsiniz.
Tabata Zamanı
Dört dakikanın etkili bir kürek çekme oturumu için yeterli zaman olmadığını düşünebilirsiniz, ancak Tabata'yı açıkça duymadınız. Isınmak için birkaç dakika kürek çekmeye başlayın, ardından geri çekilmeden ve bir sonraki 20 saniye boyunca sabitlenmeden önce, 10 saniye boyunca maksimum yoğunlukta çalışın. Bunu sekiz kez tekrarlayın. Tabata zaman ayırdığınız ve spor salonunu tamamen atlamayı düşündüğünüz zaman harika bir seçenek, kişisel antrenör Durbrow Performans Eğitimi'nden Callie Durbrow'a dikkat çekiyor.
Mesafe gidiyor
Biraz farklı bir şey hoşunuza gidiyorsa ve kendinize bir test yapmak istiyorsanız, belli bir mesafe için kürek çekmeyi deneyin. En yaygın yarış mesafesi 2,000 metredir, güç antrenörü Sally Moss'a dikkat çeker, ancak biraz daha uzun gitmek istiyorsanız 5,000 ve 10,000 metre iyi bir seçimdir. Sprint yapmak daha çok şeyse, 250, 500 ve 750 sayaçlarını tercih edin. Belirli bir mesafeyi kürek çekmenin en iyi yolu, kendinize zaman ayırıp her antrenmandan geçmeyi hedeflemenizdir.
İpuçları ve İşaretçiler
Hangi tür kürek egzersizi kullandığınızı değiştirin. Ağırlıkları ve kardiyo seanslarını bölüyorsanız, haftada üç kürek egzersiz programı uygularsanız veya ikisini birleştirmeyi tercih ediyorsanız, toplam vücut ağırlıkları oturumundan sonra kürekçi atlayın. Kürekçi vuruşlarının akıcı ve pürüzsüz olması gerekir, Moss. Sırtınızı yuvarlamaktan kaçınmak için göğsünüzü ve kafanızı yukarı kaldırın ve her çekiş sırasında momentumu başlatmak için bacaklarınızla sertçe bastırın. Bu antrenmanlar bir iç mekan kürek çekme makinesi için tasarlanmış olsa da, harika dış mekanlarda cesur olmamanız, yerel bir kürek klübüne katılmanız ve açık suda çoğaltmanız için hiçbir neden yoktur.
