Daha iyi bir duruş için yolunu uzat.
Göğüs kaslarınızı germek için zaman ayırmak, eşyalarınızı uzun süre ve güvenle dikmek veya Quasimodo benzeri bir fiziğe sahip olmak arasındaki fark olabilir. Göğüs kasları gerginliğe yabancı değildir, çünkü çoğu iş vücudunuzun önünde yapılır - ve sırtınız zayıfsa, omuzlarınız ileri doğru yuvarlanır ve sizi ağrı ve yaralanmalara karşı duyarlı hale getirir. Buna karar vermek yerine, haftada en az iki kez göğsünüzü esneterek, kaslarınızın uzun ve esnek kalmasını sağlayın.
Kapı streç
Bir kapı girişinde dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve sağ ayağınızı 6 inç ileri doğru kaydırın. Alternatif olarak, bu uzatmayı yapmak için odanın bir köşesini kullanın.
Kollarınızı omuz hizasına kadar yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi düzeltin ve ellerinizi çevirin; böylece avuç içlerinizi kapıyı çevreleyen duvara yerleştirin. Omuzlarını aşağı ve boynunu uzun tut.
Göğsünüzde ve omuzlarınızda bir gerginlik hissedene kadar vücudunuzu kapı açıklığına doğru öne doğru eğin. Gerginliği serbest bırakmadan ve dik bir duruşa dönmeden önce bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Streç üç kez tekrarlayın.
Baş Göğüs Streç Arkasında
Gururlu ve dik durun, ayaklarınızı yan yana paralel yerleştirin ve omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru çekin.
Kollarınızı kaldırın, dirseklerinizi bükün ve parmaklarınızı iç içe geçirerek ellerinizi başınızın arkasına koyun.
Dirseklerinizi rahatça yapabildiğiniz kadar geri çekin ve göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar omuz bıçaklarınızı sıkın. Bu konumu 30 saniyeye kadar basılı tutun ve üç kez uzatın.
Geri Göğüs Streç Arkasında
Ayağa kalk, öne bak ve omuzlarını geriye ve aşağı çek.
Kollarınızı vücudunuzun arkasına getirin ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde parmaklarınızı birbirine geçirin.
Dirseklerinizi düzeltin, ellerinizi aşağı çekin ve aynı anda omuz bıçaklarınızı sıkın ve göğsünüzü öne doğru itin. Bu göğüs gerdirmesini 30 saniye boyunca basılı tutun ve üç kez tekrarlayın.
İpuçları
- Gerilmeden önce 10 dakikalık düşük yoğunluklu kardiyovasküler egzersiz ile kaslarınızı ısıtın.
- Kapı gerilmesi sırasında daha fazla kas hedeflemek için, kollarınızı V şeklinde uzatın ve avuç içlerinizi kapı açıklığının etrafındaki duvara yerleştirin.
- Gerilirken normal nefes alın - nefesini tutmaktan kaçının.
uyarı
- Özellikle sağlık durumunuz veya yaralanmanız varsa, düzenli bir germe rutini almadan önce bir doktora danışın.
