Çok sayıda 10 kiloluk dambıl egzersiz programı evde yapılabilir.
10 kiloluk dambıl kullanmak, bedeninize çok fazla baskı yapmadan antrenmanınıza direnç katmanın harika bir yoludur. Halter alıştırmaları yapmak kas kazanmanıza ve yağ kaybetmenize yardımcı olur; onlar da evinizin rahatlığında yapılabilir. "Ladies 'Home Journal", haftada iki ila üç kez ağırlık kullanmanızı önerir.
Pazı bukleler
Her bir elinde 10 kiloluk bir dumbbell tutarak kollarınızın doğal olarak yanlarınıza, avuç içi dışa dönük olmasına izin verin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak kollarınızı kıvırın, böylece ağırlıklar omuzlarınıza gelir. Kollarınızı yanlara doğru indirin; tekrar et. Sekizden 12'a kadar tekrarlayın. Aynı zamanda her iki ağırlığı da kaldırmak yerine kolları değiştirebilirsiniz.
Yanal Yanal Yükseltmeler
Her bir elinde bir 10 kiloluk ağırlık tutarak, kollarınız yanlarında vücudunuza karşı durun. Vücudunuzla dev bir “T” yapıyormuş gibi kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Deltaidlerinizi hareketin üst kısmında esnetin. Kollarını yanlarına geri getir; yorulana kadar tekrarlayın.
Lunges
Kollarınız yanlarından tutarak, her bir elinde bir 10 kiloluk ağırlık tutun. Sağ bacağınızı önünüzdeki 30 inç yönünde ilerletin. Sol ayak uçlarınızda kalarak ve sağ ayağınızı düz tutarak kendinizi destekleyin. Sağ dizinizi, uyluk zemine paralel olana kadar bükün. Dizinizi bileğinizin üzerinde tuttuğunuzdan emin olun. Sağ bacağınızı kullanarak başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacakla sekiz ila 12 kez tekrarlayın.
Triceps Geri Tepme
Halterinizi sol elinde tutun. Sağ dizinizi bir sandalyeye yerleştirin ve dengelemek için sağ elinizi kullanarak sandalyenin üzerine yaslanın. Sol bacağınızı hafifçe bükülmüş halde tutun. Halter zemine doğru bakarken, sol kolunuzu neredeyse düz oluncaya kadar geri uzatın. Dirseğinizi yanınıza yakın tutarak, başlangıç pozisyonuna dönün. Sekiz ila 12 kez tekrarlayın; sonra kolları değiştirin. Hareket boyunca, sol dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve kolunuz uzatıldıktan sonra dirseğinizi kilitlemediğinizden emin olun.
