Soya fasulyesi, tüm temel amino asitlerin en iyi vegan kaynaklarıdır.
Vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için 20 farklı amino asitleri gerektirir. Bunlardan dokuzunu elde etmenin tek yolu yiyecek olduğundan, bunlara esansiyel amino asitler denir. Komple proteinler, tüm esansiyel amino asitlerin iyi bir kaynağını sağlar. Et, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri ve hayvansal yan ürünler bütün proteinlerin en iyi doğal kaynakları olmasına rağmen, vegan diyetinde gerekli tüm amino asitleri elde etmenin çeşitli yolları vardır.
Soya Fasulyesi ve Baklagiller
Baklagiller, sadece vegan proteinlerin bütün kaynaklarını içeren bir bitki grubudur. Bütün baklagiller, tüm temel amino asitlerin kaynağıdır. Bunlardan, soya fasulyesi ve soya ürünleri en iyi vegan tam proteinlerdir. Örneğin, temel amino asit ihtiyacınızın tamamını dört porsiyon sebze ile karıştırıp kızartmak veya altı porsiyon kuru kavrulmuş yerfıstığında atıştırmak suretiyle tüketebilirsiniz. Bununla birlikte, çeşitli protein kaynaklarıyla dengeli bir diyet yemenizi sağlamak için, temel amino asitlerinizin tamamı için sadece baklagillere güvenmemeniz gerekir.
Quinoa
Hayvansal olmayan protein kaynakları tipik olarak esansiyel amino asit lisininden yoksundur. Genel olarak, tahıllar bu kurala istisna değildir. Karabuğday porsiyonunun ortalamadan daha yüksek miktarda lizin sağlamasına rağmen, tek tam tahıl proteini kinoadır. Günlük amino asit ihtiyaçlarınızın tümünü günde 5 1 / 2, 1 fincan porsiyon porsiyon yiyerek karşılayabilirsiniz. Quinoa salatalarda yenebilecek esnek bir tahıl veya makarna veya pirinci ikame olarak alabildiğinden, bu tam tahıl proteini çoğu diyete sığabilir.
Tamamlayıcı Proteinler
Kinoa, soya ürünleri ve diğer bazı baklagillerin yanı sıra, vegan gıdalar tipik olarak en az bir esansiyel amino asitten yoksundur. Yiyecekleri birleştirmek bu sorunu çözmenin iyi bir yoludur. Örneğin, tahıllar tipik olarak metiyonin bakımından yüksek fakat lisin bakımından düşüktür, kuruyemişlerin hepsi iyi kaynaklardır ancak bu iki amino asit ve deniz yosunu temelde histidin içermez. Vegan diyetiniz düzenli olarak bakliyat, soya ürünleri veya quinoa içermesine rağmen, tüm temel amino asitleri elde etmek için tamamlayıcı proteinleri birleştirebilirsiniz.
Hususlar
Amerikalılar için federal 2010 Diyet Kılavuzları, hepsi bazı temel amino asitleri içeren çeşitli meyveler, sebzeler, tahıllar ve proteinlerle dengeli bir diyet yemeyi önerir. Bütün ve tamamlayıcı proteinleri yemek, tüm temel amino asitleri elde etmenin en kolay yolu olsa da, bu gerekli değildir. Vücudunuz esansiyel amino asitleri depolar, böylece her gün tam bir protein kaynağı elde etmeniz gerekmez. Düzenli olarak bir lizin kaynağı içeren dengeli, çeşitli ve besleyici bir diyet yediğiniz sürece, vücudunuzun temel amino asit ihtiyaçlarını vegan diyetinde kolayca karşılayabilirsiniz.
