Ağırlık çalışması sonuçları için zamanlama ve sıklık esastır.
Birçok kadın, ağırlık antrenmanının güç antrenmanlarının hacimli görünmesine neden olacağından korkuyor. Egzersiz uzmanları, korkunun temeli olmadığını söylüyor. Amerikan Egzersiz Konseyi, kadınların genetik olarak erkekler gibi hacimli kaslar yapma eğiliminde olmadıklarını, bu nedenle kaslarınızı tonlamak için bu ağırlıkları kaldırmaktan çekinmediklerini belirtti. Ancak, en iyi tonlama sonuçları için zamanlama, sıklık ve değişimin önemini kabul etmek hayati önem taşır.
Egzersiz Frekansı
Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, her hafta iki ila üç tam vücut antremanı seansı önermektedir. Daha yoğun bir ağırlık egzersiz programı arıyorsanız, egzersiz başına bir ila üç kas grubuna odaklanın. Hangi kasları birlikte eğiteceğinizi seçerken, benzer eylemleri gerçekleştiren kaslara odaklanın. Örneğin, göğüs, omuz ve triceps kasları itme eylemleri gerçekleştirirken, geri çekilme eylemlerinden pazı kasları sorumludur. Bacak kaslarınızı ayrı bir günde çalıştırabilirsiniz. Kaslarınızın iyileşmesini ve büyümesini sağlamak için aynı kas gruplarının egzersiz seansları arasında en az 48 saat dinlenin.
Kümeler ve Tekrarlar
Kuvvet antrenmanı sırasında yapmanız gereken ideal set ve temsiller hakkında çeşitli görüşler vardır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, ortalama bir kişinin, her sekiz egzersizin sekiz ila 15 tekrarını veya tekrarını gerçekleştirerek iki ila dört set gerçekleştirerek güç kazanabileceğini not eder. Eğer ağırlık antrenmanında yeniyseniz, sekizden 15'a kadar bir setle başlayın ve egzersiz hacminizi kademeli olarak üç veya dört sete yükseltin. Kaslarınızı zorlamaya devam etmek için, kaldırdığınız ağırlığı da arttırın. Ayrıca, kaslarınızı ayarlamak için zamanınızı azaltmak için ağırlığı arttırırken, başlangıçta tekrarlarınızı azaltmanız gerekecektir.
Kas Grubu Başına Kaç Egzersiz
Antrenmanınız sırasında kaç kas grubuna odaklandığınıza bağlı olarak, antrenmanınız sırasında kas başına bir ila üç farklı egzersiz yapmalısınız. Fazla egzersiz ve yorgunluktan kaçınmak için antrenmanınızı bir saatten az tutmaya çalışın. Bu kuralı kullanarak, bir kas üzerinde yoğunlaşıyorsanız, tüm kas gruplarınızı tek bir egzersizde çalıştırmakta olduğunuzdan daha fazla egzersiz yapabilirsiniz. Kaslarınızın, eklemlerinizin ve kardiyovasküler sisteminizin iyileşmesini sağlamak için her egzersiz arasında iki ila üç dakika dinlenin.
Egzersiz Değişimi
Güçlü bir platoya çarpmamak için antrenmanınızı altı ile sekiz haftada bir değiştirmelisiniz. Kaslarınız yavaşça gerçekleştirdiğiniz egzersizlere alışır ve sonunda yanıt vermeyi keser. Kuvvetli kazancınıza devam etmek için, yaptığınız egzersizleri, egzersizlerin sırasını ve kullandığınız ağırlık yoğunluğunu değiştirin. Egzersiz rutininizi değiştirmek, can sıkıntısını önlemeye yardımcı olur ve egzersiz programınıza devam etmek için sizi daha fazla eğimli yapar.
Ağırlık Eğitiminin Faydaları
Ağırlık çalışması, kasları güçlendirmenin ötesinde birçok fayda sağlar. Kas kuvveti ve dayanıklılığı, yiyecek taşımak ve çocuklarınızı kaldırmak da dahil olmak üzere günlük aktiviteleri daha kolay gerçekleştirmenize yardımcı olur ve bu da yaralanma riskini azaltır. Ayrıca yaşlandıkça kemik yoğunluğunu koruyacak ve hatta kilo vermenize yardımcı olacaktır. Kuvvet antrenmanı, egzersiz yaparken kalori yakar ve ne kadar fazla kas alırsanız, dinlenirken bile gün boyunca yakacağınız kadar kalori alır.
