Her egzersiz ağır ağırlık kaldırmak için çalışıyoruz.
Vücut geliştirme antrenmanı, spor salonu öncelik listenizin en üstünde yapamayabilir, ancak güçlenmenin şaşırtıcı derecede yararlı etkileri olabilir. Daha güçlü kaslar ve eklemler yaralanma riskinizi azaltır ve güçlü koç Nia Shanks'e göre daha güçlü olmak sizin güveninizi de artıracaktır. Deadlift, çömelme ve bench press gibi temel bir rutinde yanlış gidemezsiniz ve motivasyonunuzu yüksek tutmak için hedeflemeniz gereken bazı hedeflere sahip olmak iyidir.
deadlift
Deadlifts, zeminden bel yüksekliğine kadar bir halter kaldırmayı içerir ve hamstnetlerinizi, oluklarınızı, belinizi ve çekirdeğinizi çalıştırır. Antrenman web sitesi ExRx'in güç antrenörü Lon Kilgore'a göre, 97 pound veya altı ağırlığındaki gelişmiş bir kadın kaldırıcı, 175 pound'unu kaldırabilirken, gelişmiş bir 165 pound kaldırıcı 260 pound için gayret göstermelidir. Başka bir yolla bakmak gerekirse, vücut ağırlığınızı iki katına çıkarmak, çok güçlü olduğunuz anlamına gelir, Shanks'a göre, iyi bir sürtünme vücut ağırlığınızın yüzde 150'i, çok iyi bir sürtünme vücut ağırlığının yüzde 175'i arasındadır, ve 200'i yüzde veya daha fazla kaldırabilirseniz, son derece güçlüsünüzdür, Gubernatrix.com'dan antrenör Sally Moss.
Ağız kavgası
Bir ağız kavgası saymak için dizleriniz kalçalarınızdan aşağı inene kadar inmeniz gerekir. Bu, her kaldırıcıya düz bir oyun alanı verir, ayrıca büründüğünüzü ve hamstring aktivasyonunuzu arttırır; ExRx standartları, bir 97 kiloluk kadının, 130 kiloluk çömelebilmesi gerektiğini ve bir 165 kiloluk kadının, gelişmiş sayılması için 200 kiloluk çömelebilmesi gerektiğini belirtmektedir. Shanks'ın güçlü bir ağız kavgası alması, Moss'un kabul ettiği vücut ağırlığının bir buçuk katıdır.
Tezgah Presleri
Ağız kavgası gibi, tezgahları sıkarken sıkı olmalısınız - çubuğunuzu göğsünüze dokunan bir an ile durdurun, böylece fazladan momentum kullanmazsınız ve yarım tekrar yapmaktan kaçının, çünkü bunlar hedef kas gruplarınızdan uzaklaşır. Bench press'iniz kesinlikle üç asansörün en düşük noktası olacak, ancak güçlü 97 kiloluk dişiler 95 pound ve 165 kiloluk dişiler 145 pound için hedef almalı. Moss, güçlü olmak için vücut ağırlığınızın en az yüzde 75'ini ve çok güçlü olmak için yüzde 100'ten daha fazla tezgahı kullanabilmeniz gerektiğini iddia ediyor.
Hususlar
Bu hedefler taşa konmamıştır ve gerçekten kırmayı hedeflemeniz gereken tek hedef sizindir. Her antrenmandan biraz daha fazla kaldırmak için bastırmaya devam et veya ilave setler ve tekrarlar ekle ExRx standartlarına gelince, farklı ağırlık ve becerilere sahip kadınlar için de çok sayıda hedef var, bu yüzden inisiyatifinizi kullanın ve kendinizi ulaşılabilir ama zorlayıcı hedefler koyun. Büyük üçlüdeki sayıların peşinden koşmanın diğer hedeflerinden uzaklaşmasına izin verme - hala diğer vücut kısımlarını eğitmen ve devreler, yüksek yoğunluklu kardiyo, germe ve çekirdek çalışmaları gibi diğer antrenman metotlarını dahil etmen gerekiyor.
