En etkili egzersiz programı, buna bağlı kalmanızdır.
Bulge savaşı sadece bir cinsiyete önyargılı görünmüyor. Kilo Kontrol Bilgi Ağı'na göre, kadınların yüzde 64.1'ı obez veya aşırı kilolu. Amerika’daki kadınların yarısından fazlasının aşırı vücut yağı taşımasına rağmen, kilo verme endüstrisi en kârlı olanı. Düzenli olarak uygulamaya konan kilo kaybı için yeni bir numara olmasına rağmen, hiçbir şey vücut yağını dökmek için sağlam bir egzersiz rutini kadar etkili değildir.
Egzersiz Takvimi
Etkili bir egzersiz rejimi, gerçekten yapabileceğiniz bir egzersiz olmalı. Harika bir planınız olabilir, ancak günlük çalışma yönergeleri dahilinde kalamazsanız planlama boşuna olacaktır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, kadınlar haftada üç ila beş gün kardiyovasküler egzersiz yapmalı. CDC, haftada 300 dakika, orta derecede yoğun kardiyovasküler aktivite veya 150 dakika, haftada şiddetli bir şekilde yoğun egzersiz yapmayı önerir. Kuvvet antrenmanı haftada iki veya üç gün yapılmalıdır. Haftalık ideal bir egzersiz programı: Salı ve perşembe günleri kuvvetli antrenman çalışmasıyla Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve Cumartesi günleri kardiyovasküler egzersiz.
Kardiyovasküler Egzersiz
Etkili bir kardiyovasküler egzersiz şekli, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz veya HIIT'tir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre HIIT, kardiyovasküler zindeliği önemli ölçüde arttırırken aynı zamanda karın bölgesi içindeki yağ dokusunu da ortadan kaldırıyor. HIIT rutinleri standart kardiyo seanslarından daha kısadır. Ortalama HIIT oturumu 22 dakika sürer. Amaç, yoğun enerji patlamaları arasında ve ardından daha az yoğun iyileşme süreleri arasında geçiş yapmaktır. HIIT, bisiklete binme, jogging veya eliptik bir makine gibi çeşitli kardiyovasküler egzersizlerle yapılabilir. Yoğunluk seviyeleri, en düşük efor seviyesi olanlardan, en yüksek efor seviyesi olan 10'e kadar derecelendirilir. Beş dakikalık bir ısınma süresinden sonra, 60 saniye enerji patlamaları ve ardından 120 saniye iyileşme süreleri arasında geçiş yapın. Her yoğun patlama 10'in 7 ila 9'u arasında bir orana sahipken, her kurtarma periyodu 10'in beş ila altı arasında bir yoğunluk derecesine sahip olmalıdır. İlk ısınma süresinden sonra, yedi 60 saniye enerji patlaması ve 120 saniye geri kazanım süresi arasında geçiş yapın. Yedinci patlamadan sonra, vücudu beş dakikalık bir iyileşme süresi ile 10'ten üç ila dört yoğunlukta bir yoğunlukla soğutun.
Vücut Geliştirme
Etkili kuvvet antrenmanı rutinleri, üst gövde, gövde ve bacakları içeren tüm büyük kas gruplarını yorgun kılanlardır. Kadınlar arasında yaygın bir yanılgı, kuvvet antrenmanından “hantal” olma korkusudur. Kadınlar genetik olarak doğal olarak kazanabilecekleri kas miktarına yatkındır. Jessica Matthews, MS, E-RYT'ye göre kadınların çoğu, büyük kasları geliştirmek için testosteron gibi gerekli hormonları üretmiyor. Kadınlar, her bir kas grubunu 90 başlangıç saniyesinde yorucu bir ağırlık seçmelidir.
Çekirdek Egzersizler
Kardiyovasküler egzersiz günlerinde, çekirdek egzersizler kullanmak belinizi yaralanmalara karşı koruyabilir, aynı zamanda karın bölgesini de sıkıştırabilir. MayoClinic.com'a göre, çekirdek egzersizler herhangi bir egzersiz rutinine dahil edilmelidir. Etkili çekirdek egzersizler, tüm karın bölgesini izole ederken aynı anda stabilizasyon için sırt kaslarına çağrı yapan egzersizlerdir. Bu tür alıştırmalara örnek olarak tahta, kriko bıçağı oturumu ve stabilite bilyeli çatırtı dahildir.
