Vücut geliştirme, kardiyovasküler ve kemik sağlığınızı iyileştirir.
Kuvvet antrenmanının yararları tonlu kolların ve sağlam bir arka yüzün ötesine geçer. Vücut geliştirme egzersizleri kalp hastalığı, şeker hastalığı ve osteoporoz riskinizi azaltabilir. Daha güçlü kaslar, yiyeceklerinizi kaldırmak veya çocuğunuzu almak gibi günlük işleri kolaylaştırır. Bu avantajlardan yararlanmak için ideal tekrar sayısı veya tekrar sayısı hedeflerinize ve eğitim deneyiminize bağlıdır.
Genel kurallar
Kuvvet antrenmanının avantajlarını elde etmek için, Amerikan Spor Hekimliği Koleji veya ACSM, kuvvet antrenmanı egzersizi başına iki ila dört set ve setler arasında iki ila üç dakikalık dinlenme süresi bulunan, set başına sekiz ila 12 tekrarı için genel bir kılavuz sunar. Yaşlı bireyler için ACSM, ışık direnci kullanarak set başına 10 - 15 reps önermektedir ve tek setlerin bile yaşlıların daha güçlü olmasına yardımcı olabileceğini belirtmektedir. ACSM, her büyük kas grubunun haftada iki ila üç kez antrenman yapmasını önerir, egzersizler arasında en az iki gün dinlenir.
antrenman tecrübesi
Dayanıklılık antrenmanı yenileri, hafif ağırlıklar ve set başına 15 - 25 tekrarları kadar bile kuvvetli çarpıcı artışlar görebilirler. Hafif ağırlıklarla başlamak, doğru formu güvenli bir şekilde öğrenmenize yardımcı olacaktır. Set başına sekiz ila 12 tekrar ACSM kılavuzu başlangıç ve ara kaldırıcılar için en iyi sonucu verir. Daha güçlenip daha deneyimli hale geldikçe, sonuçları görmeye devam etmek için daha ağır ağırlıklar ve daha az tekrar kullanmanız gerekecektir.
Kas dayanıklılığı
Güç ya da kas dayanıklılığı gibi hedefleriniz varsa, diğer temsil programları sizin için daha iyi çalışabilir. Amacınız güç ise - kaslarınızın kuvvetli ve hızlı bir şekilde kasılma yeteneği - ılımlı yüklerle üç ila altı tekrardan oluşan setleri hedefleyin. Kas dayanıklılığı artırmaya yönelik egzersizler tipik olarak daha hafif ağırlıklar ve daha fazla tekrar içerir. ACSM, başlangıç ve ara kaldırıcılar için set başına 15 - 20 tekrarlarını önerir.
Periyotlaması
Uzun süre boyunca tek bir tekrarlama ideal değildir. Kaslarınız belirli bir ağırlık ve tekrar düzenine adapte olduklarında, gelişmeye devam etmeyeceklerdir. İlerlemeye devam etmek için, direnci ve tekrar sayısını değiştirmeniz gerekir. Egzersizlerinizi çeşitlendirmek periyodikleştirme olarak adlandırılır. Doğrusal dönemselleştirme programları, programın başlangıcında hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlar ve güçlendikçe daha ağır ağırlıklarla daha az tekrarlama gerektirir. Dalgalı dönemselleştirme planları, döngüsel bir düzende değişen tekrarları ve ağırlıkları içerir.
