Yüksek bir anaerobik eşik, kaslarınızı yarışı bitirmek için çalışır halde tutar.
Maraton için ilk antrenman haftanız, birilerinin bacağınızın her tarafına sıcak asit dökülmüş gibi hissedebilirsiniz. Ancak haftalar ilerledikçe, çalışma süreniz ve mesafeniz artar ve uyluklarınız o kadar yanmaz. Bunun nedeni, vücudunuzun, laktat veya laktik asidin, kan dolaşımında birikmeye başladığı bir nokta olan anaerobik eşik adı verilen bir işlemle uyum sağlamasıdır. Maratoncular için anaerobik eşik, yarışı tamamlayıp tamamlayamayacaklarını belirler.
Anaerobik Vs. Aerobik
Vücudunuz, bir vites değiştirme kullandığınızda vites değiştirmek gibi anaerobik eşiği etkileyen iki enerji üretim modu kullanır. Anaerobik solunum yapmazken, aerobik solunum enerji üretmek için oksijene dayanır. Oksijene olan talep, oksijenin egzersiz sırasında kaslarınıza verilme hızını aştığında, vücudunuz yavaş yavaş laktat üretim hızını artıran anaerobik solunum sistemine geçer. Anaerobik eşik, laktat üretim hızı laktat çıkarma oranını aştığında devrilme noktasıdır.
Neden Önemlidir
Maraton koşusu çoğunlukla doğada aerobik olmasına rağmen, maratoncular daha yüksek bir anaerobik eşik geliştirmek için bazı anaerobik antrenmanlarına ihtiyaç duyarlar. Bu, kanda laktat oluşumuna karşı koymak için gereklidir, bu da çok fazla laktat olduğunda kaslarınızın krampa ve kasılmayı durdurmasına neden olur. Vücudunuz adapte olurken, laktat çıkarma oranı laktat oluşum oranından daha yüksek hale gelir. Anaerobik eşiğin altında veya biraz üzerinde çalışmak, hem anaerobik eşiği hem de aerobik kapasiteyi geliştirir - kalbinizin ve akciğerlerinin kan pompalama ve kan arasında gaz alışverişi yapma yeteneği.
Geliştirilmiş Oksijen Girişi
Deneyimli maratoncular yeni başlayanlar kadar kolay nefes alamazlar çünkü yüksek aerobik kapasiteleri çok yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslarına yeterli miktarda oksijen sağlayabilir. Anaerobik eşiğiniz arttıkça, VO2 max, yüksek yoğunluklu egzersiz yaparken vücudunuzun ne kadar oksijen tükettiğini gösterir. Kanınızdaki yüksek oksijen kaynağı ile laktat birikimi azalır ve bacaklarınızda yanma hissi olmadan koşmaya devam etmenize olanak sağlar. Elit koşucular, bacaklarında “yanık hissetmeden” XOUMX ile 80 VO90 max arasındaki anaerobik eşiği elde ederken, eğitilmemiş koşucular VO2 maks.
Dengeleme Yasası
Salıncaklarını sürekli olarak uygulaması gereken bir golfçü gibi, maraton koşucularının antrenman oranlarını anaerobik ve aerobik egzersiz arasında dengelemeleri gerekir. Bu oran bireyler arasında değişmekle birlikte, genel kural, bir 84 - 16 oranıdır, buradaki antrenmanınızın yüzde 84'inin aerobik olması, geri kalanın anaerobik olması gerektiği, egzersiz ve koşma koçu Roy Benson. Örneğin, haftada toplam 65 mil için antrenman yapmayı seçerseniz, o millerin 9.1'i anaerobik eşik için eğitim almalıdır.
