Avokado, tekli doymamış yağ veya MUFA bakımından yüksektir.
Hayır, MUFA'lar ve PUFA'lar, duşta ölü deriden kurtulmak için kullandığınız tuhaf bir araç değildir. MUFA'lar ve PUFA'lar - veya tekli doymamış yağ asitleri ve çoklu doymamış yağ asitleri - "sağlıklı yağlar" olarak da adlandırılır. Sağlığınızı ve kalbinizi koruyan bu yağlar, dengeli bir beslenmenin önemli bir parçasıdır. Doğru - diyet yağları güzel listeye geri döndü.
Tekli doymamış yağlar
MUFA'lar bir adet çift bağlı veya doymamış karbon atomuna sahiptir. Bu yağlar genellikle oda sıcaklığında sıvıdır, ancak onları soğuturken katılaşırlar. Doymuş yağlar ve trans yağlar yerine tekli doymamış yağlar yemek, kolesterol seviyenizi düşürebilir ve kalp hastalığı ve felç riskini azaltabilir.
MUFA'lar ayrıca, E vitamini açısından yüksektir, hücrelerin zarar görmesini önleyerek vücudunuzu sağlıklı tutan bir vitamin ve antioksidandır. Çoğu gıdalar yağların bir kombinasyonunu içerir, ancak avokado, yer fıstığı yağı, fındık, tohumlar, zeytin yağı, yer fıstığı yağı, kanola yağı, susam yağı ve ayçiçeği yağı özellikle tekli doymamış yağlarda yüksektir.
Çoklu Doymamış Yağlar
PUFA'lar birden fazla çift bağlı veya doymamış karbon atomuna sahiptir. Tekli doymamış yağlar gibi, çoklu doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvıdır, ancak soğutuldukları zaman da sıvı kalırlar. Aşırı dozda yenildiğinde çoklu doymamış yağlar kolesterol seviyenizi düşürebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Çoklu doymamış yağların kaynakları arasında soya fasulyesi yağı, mısır yağı, aspir yağı, somon, alabalık, uskumru, ringa balığı, ceviz ve ayçiçeği tohumu bulunur.
Çoklu Doymamış Yağ Türleri
Çoklu doymamış yağlar iki kategoriye ayrılabilir: omega-6 yağ asitleri ve omega-3 yağ asitleri. Omega-3 yağ asitleri normal büyüme ve gelişme ve uygun beyin fonksiyonunda rol oynar. Ayrıca yaygın inflamasyonu azaltır ve kalp hastalığı, artrit ve kanser gibi kronik hastalık riskinizi azaltır. Omega-3 yağ asitleri gibi, omega-6 yağ asitleri de büyüme, gelişme ve beyin fonksiyonlarında rol oynar, fakat aynı zamanda metabolizmayı düzenler, saç büyümesini uyarır ve üreme sistemini sağlıklı tutarlar. Omega-3’lerin aksine, bazı omega-6 yağ asitleri iltihaplanmalara neden olabilir. Sağlıklı kalmanın anahtarı her iki tür yağ asidi dengesini tüketmektir. Maryland Tıp Merkezi Üniversitesi, omega-6 yağ asitlerinin omega-3 yağ asitlerine oranının, 2 ile 1 ve 4 ile 1 arasında olması gerektiğini belirtmektedir.
Omega-3 yağ asitlerinin başlıca diyet kaynakları arasında somon, uskumru, halibut, ton balığı, ringa balığı, keten tohumu, keten tohumu yağı, soya fasulyesi yağı, kanola yağı, ceviz, ceviz yağı ve kabak çekirdeği bulunur. Omega-6 yağ asitlerinin birincil kaynakları soya fasulyesi yağı, mısır yağı ve aspir yağıdır.
Öneriler
MayoClinic.com'a göre günlük kalorilerinizin yüzde yirmi ila 35'u yağdan gelmelidir. Eğer standart bir 2,000 kalorili diyet yapıyorsanız, bu, günlük yaklaşık 44 ila 78 gram yemek anlamına gelir. Spesifik bir öneri olmasa da, yediğiniz yağın çoğunun doymuş yağlar ve trans yağlar yerine tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar şeklinde olması gerekir.
MUFA'lar ve PUFA'lar sağlıklı yağlar olarak kabul edilmekle birlikte, gram başına 9 kalorileri içeren kaloriler hala yüksektir. Burada bir avuç fındık ve bir çay kaşığı yağ, kilo almanın yanı sıra sağlığa olumsuz etkileri olmadan yağların faydalarını toplamaya yeterlidir.
