Ters oturma, alt karın kaslarını hedef alır.
Oturma sayınız belirsiz sayılara ulaştığında hayal kırıklığı kaçınılmazdır ve hala düşük abs durumunuzda sonuçlar görmezsiniz. Düşük abs söz konusu olduğunda, kadınların kendilerine karşı çok çalıştıkları; Hamilelik, aylık su tutma, hormonlar ve genetik birçok dişinin düz, sağlam bir fiziğe dayanmasına neden olur. Cevap, alt karın kaslarını geleneksel bir oturuştan veya çıtırtıdan daha fazla hedef alan ters oturmalar olabilir. Ters oturma rutininize başlamadan önce uygun formu sağlamak için bir fitness profesyoneli ile konuşun.
Karın kasları
Karın kas grubu üç ayrı kastan oluşur. En derin katman olan transversus abdominis, iç organlarınızı yerinde tutmaya yardımcı olmak ve nefesi dışarı atmaya yardımcı olmak için işlevini yerine getirir. Eğik kaslar vücudunuzun her bir tarafını kaburgadan kalçasına koşar ve vücudunuzun bir yandan diğer tarafa hareket etmesine yardımcı olur. Eğikler iki katmandan oluşur: dış ve iç eğikler. En büyük ve en belirgin ab kası, midseksiyonunuz boyunca kaburgalarınızdan pubilerinize kadar uzanan rektus abdominisidir. Rektus abdomini, orta ve yatay olarak kıkırdak ile ayrılarak, "altı paket" olarak bilinen şeyi yaratır.
Ters Sit-Up'de Çalışan Kaslar
Karın kasları teknik olarak alt yarıya ve üst yarıya ayrılmaz, bu da kasları tamamen izole etmeyi imkansız hale getirir. Bununla birlikte, ters bir oturma gerçekleştirdiğinizde, rektus abdominis kaslarının alt kısmı üst kısımdan daha fazla çalışır ve dış oblikler iç obliklerden daha fazla çalışır. Karın kaslarınızı dengede tutun, ters egzersizlerle ve geleneksel egzersizlerle eşit şekilde performans göstererek belinizde çok fazla gerilmeyi önleyin.
Ters Sit-up'ları Gerçekleştirme
Dizlerinizi göğsünüze kaldırarak, mindere dik olarak uyuşturarak, bir egzersiz minderi üzerinde yatarken ters bir oturma yapın. Kollarınızı yanlarınıza yaslayın, avuç içi aşağı bakacak şekilde. Başınızı ve boynunuzu paspastan kaldırarak alt abs'i çekerek dizlerinizi yüzünüze doğru çekin. Bacaklarınızı abs ile kontrol ederek başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. 10 - 15 tekrarlarını tamamlayın ya da daha düşük abs kazanım gücü arttıkça. Düz bacaklarla ters bir oturma gerçekleştirerek kendinize sorun ya da baldırlarınız arasında bir egzersiz topu sıkarken bacaklarınızı kaldırıp indirin.
Kalça Esneklerine Dikkat Edin
Kalça fleksör kasları arasında psoas major, illiacus, rectus femoris, pectineus ve sartorius bulunur. Kalça fleksörleri bacaklarınızı gövdenize bağlar ve ters bir çarpışma sırasında bacaklarınızı kaldırırken ve indirirken kolayca kullanılır. Ters kasılma sırasında pelvisinizi çekmeye odaklanarak, alt karınlarınız yerine kalça fleksörlerinizi güçlendirmekten kaçının. Başlamadan önce nefes alın, ardından göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerken nefesinizi verin ve dizlerinizi göğsünüze çekin. Başlangıç pozisyonuna geri dönerken nefes verin.
