Güçlü abs, günlük rutinlerinizin çoğunu gerçekleştirmenize yardımcı olur.
Abs, yorgunluktan vücuttaki diğer kaslara göre daha hızlı iyileşir, bu nedenle egzersizler arasında dinlenmemek ve beş dakika içinde etkili bir ab egzersiz yapmaktan daha fazla faydalanırsınız. Birçok insan en etkili ab egzersizinin şüphesiz ki gevrek olduğunu düşünür, ancak çoğu insan aslında daha az etkili bir ab egzersizinin farkında değildir. En etkili ab egzersizlerini kullanmak, egzersizinizin her saniyesinden en iyi sonuçları almanızı sağlar. Bu çalışma her gün tamamlanmalıdır.
Karın Kasları
Karın kaslarınızı oluşturan dört ana kas grubu vardır ve bunlar farklı görevleri tamamlamak için kullanılır. Rektus abdominis kasları, altı pakette gördüğünüz kaslardır ve göğüs kafenizi ve pelvisinizi birbirine yaklaştırdığınızda her zaman çalışırsınız. İç ve dış eğik kaslar, gövdenizin yanlarındaki altı paketi gösteren kaslardır. Eğikler, büküm hareketlerini gerçekleştirmek için kullanılır. Transversus abdominis, karın kaslarının en derin kas tabakasıdır ve görülemez; işlevi gövdeyi stabilize etmektir.
Bisiklet tamircisi
Bisiklet manevrası, retus abdomini, oblik ve enine abdominisi çalıştırma direnci olarak bacaklarınızın ağırlığını kullanır. Bu alıştırmayı tamamlamak için, yere yaslanın ve belinizi yere doğru bastırın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, ancak boynunuzu ileri doğru itmek için ellerinizi kullanmayın. Dizlerinizi 45 derecelik bir açıya getirin ve kontrollü bir ritimle bir bisiklet hareketini simüle edin. Sağ dirseğine sol dizine, sonra sol dirseğine sağ dizine dokun. Buna 30 - 45 saniye arasında devam edin.
Egzersiz Topu Çatırtı
Top çıtırtı standart çıtırtıdan çok daha etkilidir çünkü top tarafından verilen destek eksikliği, transvers abdominizi vücudunuzu sabitlemek için hedef alırken, çıtırdama hareketi rektus abdominisinizi çalıştırır. Egzersiz topuna oturun ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Uyluklarınız ve gövdeniz yere paralel olana kadar topa yavaşça geri dönün. Çenenizi göğsünüze sokun ve kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin. Gövdenizi 45 dereceye yükseltin. Obliklere meydan okumak için ayaklarınızı birbirine yaklaştırarak daha az hareket ettirin veya daha fazla destek için ayaklarınızı daha uzağa yerleştirin. Buna 30 - 45 saniye arasında devam edin.
Dikey Bacak Çatlakları
Dikey bacak kasılması, iki etkili ab çalışma hareketini birleştiren, kalçaları stabilize eden ve transversus abdominisi ve rektus abdomini hedeflemek için abs'i büken bir ab egzersizidir. Zemine yaslanın ve belinizi zemine doğru bastırın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, ancak başınızı öne doğru itmeyin. Bacaklarınızı havada 90 derecelik bir açıyla kaldırın ve dizinizi hafifçe bükerek ayaklarınızı üst kısımdan çaprazlayın. Gövsenizi dizlerinize doğru kaldırın ancak çenenize göğsünüzle dokunmayın. Çırpınırken nefes verin; aşağı indikçe solun. Buna 30 - 45 saniye arasında devam edin.
güvenlik
İnsanlar egzersiz sırasında doğal olarak nefeslerini tutarlar, bu nedenle egzersiziniz sırasında nefes almak için bilinçli olun. Egzersiz sırasında vücudunuz için daha fazla oksijen gerekir ve nefesinizi tutmak nefessizliğe ve hatta kararmanıza neden olabilir.
