Sıkı iç uylukları esnetin ve uyluk rahatsızlığını azaltın.
Sıkı iç uyluklar genellikle gevşek iç uyluklarda tercih edilir, ancak iç uyluklarınız çok dar olduğunda, indüktör gerilmelerinde rahatlama sağlar. Esnek iç kalçalar ayrıca, yürüme, koşma, bisiklete binme ve daha verimli bir şekilde yüzmenize yardımcı olan kalça hareket alanınızı da iyileştirir. Uyluk gergileri hızlı, ancak etkilidir ve haftalık egzersiz rutininiz için kolay bir ektir. Haftada en az üç gün bir veya iki iç uyluk germe yapın.
İç uyluk
Uyluklarınızın iç kısımlarındaki kaslar, addüktör olarak bilinir. Adüktörlerin amacı, bacaklarınızı vücudunuza doğru veya orta çizginin üzerinde hareket ettirmektir. Bacaklarınızı birlikte sıktığınızda, iç uyluk addüktör kaslarınız büzülür. Adüktörlerinizi germeden ve gevşetmeden önce bacaklarınızı ısıtın. Sıcak kaslar, soğuk kaslardan daha kolay hareket eder ve kısa bir hareket etkinliğinden sonra gerginliklerinizde daha fazla hareket alanı elde edersiniz. Bacaklarınızı ısıtmak için beş, 10 dakika boyunca yürümek, dans etmek, bisiklete binmek veya merdiven çıkma gibi tüm vücut hareketlerini kullanın.
Ayakta Çatallı
Ayaklı çatallı üçgen, iç uyluk bölgenizi hedefler. Ayağa kalkmaya başlayın, ancak ayaklarınızı kalça mesafesinden daha geniş bir alana yerleştirin. Sol ayağınızı hafifçe sola çevirin. Sağ ayağını öne bak. Sağ kolunuzla uzanıp gezdirin. Sol elinizi sol bacağınıza yerleştirin. Yavaşça, sol elinizi sola doğru bükerken bacağınızı aşağı doğru kaydırın. Sol elinizi, destek için kilonuzu bacağınıza koymadan dizinizin üstünde veya altında tutun. Yine de omuzlarınızı ve kalçalarınızı öne yatırmadan sol elinizle mümkün olduğunca alçalın. Sağ tarafınızdaki ve sol iç uylukunuzdaki gerginliği hissederken göğüs kafenizin sağ tarafını kaldırmaya konsantre olun. Normal nefes alırken 15 - 30 saniye gerginliğini koruyun. Streçten yavaşça serbest bırakın ve ardından sağa doğru tekrarlayın.
tablo
Bir başka ayakta duran iç kalça gergisi kalça yüksekliğinde bir masa veya ağırlık bankı kullanır. Tezgahınıza en yakın sağ tarafınızla durun. Her iki ayağınızı öne doğru çevirin. Kilonuzu sol bacağınıza kaydırın ve sağ dizinizi bükün. Sağ bacağınızı yana doğru kaldırın ve sağ bacağınızın iç tarafını bankta bekletin. Dizinizi 90 derece açıyla bükülmüş halde tutun, böylece ayağınız arkanızda olsun. Bu yeterli bir esneme ise, bu pozisyonu koruyun. Daha fazla gerilmeye ihtiyacınız varsa, sol dizinizi hafifçe bükün. Dengesiz hissediyorsanız, masaya tutun ya da dengeyi tutmak için önünüzde bir sandalye yerleştirin. 15 ile 30 saniye arasında gerginliği koruyun. Yavaş yavaş bırakın ve ardından sol bacağınızdaki gerginliği tekrarlayın.
Yalan söyleme
Yalan iç uyluk germe tabanı ya da yatağınızın rahatlığında yapılabilir. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basmış şekilde uzanın. Kalçalarınızı yukarı kaldırarak alt sırtınızı yere bastırın. Bacaklarınızı açmak ve ayak tabanınızı birleştirmek için dizlerinizi yanlara doğru bırakın. Ayaklarınızı vücudunuza mümkün olduğunca yaklaştırın. Ellerinizdeki yardıma ihtiyaç duyarsanız, ellerinizi aşağı doğru çevirin ve ellerinizi ayaklarınızın dış kenarlarına sarın ve yavaşça yaklaştırın. Ayağını gerginlik hissedecek kadar yakın, ancak dizlerinizde rahatsızlığa neden olmayacak şekilde yerleştirin. 15 - 30 saniye boyunca gerginliği ararken ve basılı tutarken normal şekilde rahatlayın ve nefes alın. Bırakın ve gerekirse tekrarlayın.
