Ağırlık ekipmanı kullanmak anaerobik antrenman yapmak için bir yoldur.
Anaerobik egzersiz bacak kaslarınızı geliştirmenize ve tonlandırmanıza yardımcı olurken, jiggly uyluk ve gevşek baldırlardan kurtulmak için aerobik egzersiz gereklidir. İkisi arasındaki fark, kardiyo ile vücudunuzdaki oksijen akışının artması ve aktiviteyi daha uzun süre sürdürmenize olanak sağlamasıdır. Ancak anaerobik egzersiz oksijen akışını artırmaz ve vücudunuz daha kısa sürede yorulmaya meyillidir. Başlamadan önce, önce doktorunuzu gördüğünüzden emin olun.
Ağırlıklı ağız kavgası
Tüm bacaklarınızı uyluklarınızdan baldırlarınıza kadar ağırlıklandırılmış ağız kavgası ile tonlayın. Ayaklarınızı kalça genişliğinizi ayrı tutarken her elinizde bir dumbbell tutun. Dirseklerini bük ve yanlarına yaklaştır. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi hışırdatın. Ayağa kalkmak için bacaklarınızı ittirmeden önce çömelmeyi iki kez tutun. Her hafta üç kez sekiz ila 24 ağırlıklı ağız kavgası yapın.
Yürüyen Akciğerler
Yürüyen ciğerler yaparak ikinci ten kotunda harika görünen düzgün bacaklara sahip olun. Bu egzersizi halter veya kettlebells ilavesi ile veya eklemeden yapın. Ayaklarınızla birlikte durun ve sonra sağ bacağınızla abartılı bir adım öne geçin. Uylukunuz zemine paralel olana kadar sağ dizinizi bükerek hemen bir hamle yapın. Sol ayağınızı bastırın ve bir sonraki hamle yapmak için ileriye doğru adım atın. Her iki tarafta da sekiz ila 24 ciğer yapana kadar her bir ayağı değiştirmeye devam edin. Bunları haftada üç kez yapın.
Yan Adımlar
İç ve dış uyluklarınız işe yaramazsa, hiçbir anaerobik bacak antremanı tamamlanamaz. Sidesteps, iç ve dış uyluklarınızın abdüktör ve eklem kaslarını tonlandırmanıza yardımcı olacaktır. Ayak bileklerinin etrafına bir direnç bandı yerleştirin ve ayaklarınızı, gergin olması için konumlandırın. Direnç bandınız yoksa, bu egzersizi yaparken her elinizde bir dumbbell kullanabilirsiniz. 45 derece hakkında çömelin ve ardından sağ ayağınızla 2 ayaklar sağa doğru çıkın. Sağ ayağını bulmak için sol ayağını at. Yarı bodur pozisyonunu korurken, toplam 24 için sidesteps yapmaya devam edin. Egzersizi tamamlamak için diğer yönde tekrarlayın. Her hafta üç kez yan etkiler yapın.
Dambıl Buzağı Yükseltir
Yontulmuş buzağılar her zaman kısa bir etek ve topuklu ayakkabılar sallar. Halter danalarını haftada üç kez yükselterek, eteğe hazır durumda olun. Ayaklarınızı birbirinden 6 inç uzakta tutunuz. Her elinde bir dumbbell tutun. Parmak uçlarınızı yukarı kaldırın ve yere geri indirin. Toplam 24 yükseltmesi için tekrarlayın. Denge eksikliği bunları zorlaştırırsa, ağırlıkları azaltabilir ve bir sandalyenin arkasına tutabilir veya denge için ellerini duvara koyabilirsiniz. Buzağı haftada üç kez yükseltir mi.
