Bir kaçınma gergisi ayağı vücuttan uzaklaştırır.
Bir ayak bileği burkulması zindelikten bahsetmek yerine, aceleyle eğlenceni sınırlayabilir. Ayak bileklerinizi, ayak bileği germe gerilmesi de dahil olmak üzere, kendi güçlendirme ve germe programları biçiminde özel bir dikkat göstererek koruyabilirsiniz. Princeton Üniversitesi'ndeki ortopedi uzmanlarına göre, ayak bileğini çevreleyen kasları geliştirmek eklemleri sabit tutabilir. Ayrıca, artan esneklik hareket alanınızı koruyacak ve ayak bileğinizi çevirip burkulma yapmasını engellemek için basit bir adım atmaya devam edecektir.
Ayak Bileği Burkulma Nedir?
Ligament denilen sert fibröz doku bantları eklemlerinizdeki kemikleri birbirine bağlar. Bu bağları esnetecek ve hatta yırtacak kadar bileğinizi bile zorladığınız zaman, burkulma meydana getirmiş olursunuz. Futbol ve tenis oyuncuları ayak bileği burkulma paylarına sahip olsalar da, yaralanma basketbol ve voleybol oyuncuları arasında en yaygın olanıdır.
Kolay Ayak Bileği Eversion Stretch
Temel olarak, ayağınızın tabanını, vücudunuzun merkezinden uzağa doğru dışa doğru döndüren herhangi bir hareketin, bir eversiyon uzaması olarak kabul edilir. PerformanceOrthopedics.com adresindeki ayak bileği uzmanlarından bu gerilimi deneyin: Bir sandalyeye oturun ve ayağınızın tabanını yere paralel şekilde havada kaldırın. Ayağınızı yavaşça sağa doğru açılayın, tabanı vücudunuzdan uzaklaştırın. 10 ile 15 saniye arasında basılı tutun, ardından sol ayağınızla tekrarlayın. Her ayakla beş ila 10 tekrarı yapın. Ayak bileğinizin iç kısmındaki gerginliği hissetmiyorsanız, aşağıya uzanıp ayağınızı elinizle hafifçe çekmeyi deneyin.
Destekli Eversiyon Germe
Hazır olduğunuzda, bir havlu kullanarak daha fazla gerilme elde edebilirsiniz. Bacaklarınız düz bir şekilde önünüze yaslanıp yere oturun ve havluyu sağ ayağınızın topunun etrafına sarın ve her iki ucunu sağ elinizde tutun. Şimdi, ayağınızın iç kısmında tekrar hissedeceğiniz bir tersyüz bölgesi oluşturmak için ayağınızı yavaşça sağa çekin. 30 saniye basılı tutun, ardından sol ayağınızla tekrarlayın. Her ayakla başka bir gerdirme yapın.
Dirençli Eversion Stretch
İlerledikçe, spor malzemeleri mağazalarında bulabileceğiniz cerrahi tüpleri kaparak ayak bileği eversiyonunuzun yoğunluğunu yükseltin. Vücudunuzun sağında bir masa ayağı olan bir sandalyeye oturun. Borunun bir halkasını sol ayağınızın topunun etrafına sarın ve diğer ucunu masanın ayağının etrafına yerleştirin. Direnç bandının gergin olduğu masa ayağından yeterince uzağa oturun. Direnci artırmak için sol ayağınızı yavaşça masadan uzaklaştırın; Direnişi hissedecek ve bileğinizin iç kısmında gerileceksiniz. Beş ila 10 tekrarından sonra sandalyenizi, masa ayağı solda olacak şekilde çevirin ve sağ ayağınızla tekrarlayın.
