Yağlamanızı daha da ileri itmek için biraz dambıl alın.
Bacaklarını toniklemek zor olmak zorunda değil. Ekstra bir donanıma ihtiyacınız yoktur ve birçok hareket yapılabilir - evde, otelde, ofiste öğle yemeği molasında bile. Birlikte ağız kavgası, ciğerler ve duvar oturur, bacaklarınızdaki tüm büyük kasları hedef alır. Bir şeyleri değiştirmek için bu hareketlerin her birini gerçekleştirmenin birkaç farklı yolu vardır.
Bacak Kası Temelleri
Katil bir çift bacak almak için onları eşit şekilde eğitmeniz gerekir. Kalçalarınızdan başlayarak poponuzu şekillendiren ve kalça ekleminizi hareket ettiren glute kaslarınız vardır. Uyluklarının arkasında hamstrings var; Ön tarafta senin kuadriseplerin var. Bu kaslar kalça ve dizinizi bükmenize ve düzeltmenize yardımcı olur. İç ve dış uyluklarınız boyunca koşmak, abdüktör ve eklem kaslarınızdır. Bacaklarınızı yanlara ve geriye doğru hareket ettirirken birleşirler. Buzağılarınızda, soleus ve gastrokinemi vardır. Dizinizi hareket ettirmenize ve ayak bileğinizi bükmenize yardımcı olurlar. Ağız kavgası, hamle ve duvar oturması ile tüm bu kas gruplarını güçlendirebilir ve tonlandırabilirsiniz.
Squat
Ağız kavgası öncelikle kuadrisepslerinizi çalıştıran ancak hareket sırasında vücudunuzu desteklemek ve dengelemek için glute, addüktör, hamstring ve baldır kaslarını getiren ortak bir kuvvet antrenmanı hareketidir. Çömelmeyi sadece vücut ağırlığınızla yapmanın farklı yolları arasında geleneksel çömelme ve tek bacaklı çömelme vardır. Bu hareketi daha zor hale getirmek için omuzlarınızın arkasına bir halter yerleştirin. ABS'nizi daha fazla kullanmak için, bir denge tahtası üzerinde ağızlıklarınızı yapın.
Lunges
Çömelmeye benzer şekilde, hamle öncelikle kuadrisepsinizi çalıştırır, ancak vücudunuza yardımcı olmak ve dengelemek için birkaç kas daha kullanır. Kullanılan diğer kaslar, glütenler, addüktörler, hamstrings, buzağılar ve obliklerdir. Temel vücut ağırlığı sadece hamuru bu kasların hepsini güçlendirebilir, ancak bir halter veya halter ekleyerek daha da zor hale getirebilirsiniz. Akabinde ilerlemenin diğer yolları, ileriye doğru geriye doğru adım atmak, yana doğru adım atmak, sürekli bir şekilde bir denge tahtasına veya bir basamağa yaslanmaktır.
Duvar Takımı
Bir duvarın desteklenmiş bir oturma yeri olduğunu düşünebilirsiniz. Yukarı ve aşağı hareket etmek yerine, bu hareketi uzun bir süre boyunca tutarsınız. Hedeflenen primer kas hala kuadrisepsinizdir. Bu hareketi yapmak için sırtınızı bir duvara yerleştirin ve bacaklarınız yere paralel olana kadar aşağı indirin. Dizlerinin ayak parmaklarının önünde hareket etmelerine izin vermek istemezsin. Kuadlarınızdaki kas yetmezliğine ulaşana kadar bu pozisyonda tutun. Çeşitlilik için göğsünüze bir ağırlık verin, uyluklarınıza koyun veya omuzlarınızdan tutun. Duvarın daha kolay durmasını istiyorsanız, uyluklarınız zemine paralel olana kadar alçaltmak yerine, 45 dereceli bir diz açısına sahip oluncaya kadar alçaltın.
Hususlar
Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, yanlış yapılırsa, ağız kavgası, ciğerler ve duvar otururleri yaralanmaya neden olabilir. Bu hareketler dizlerinizi incitebilir veya sırtınızı aşağı indirebilir. Daima kontrollü bir şekilde alçaltın ve zıplamaktan veya bükülmekten kaçının. Bu hareketler sırasında dizinizin ayak parmaklarınızdan ileri doğru aşırı hareket etmesinden kaçının. Kaslarınız aşırı yorgun olduğunda asla antrenman yapmayın; Bu, dizinizi bükme riskinizi artırabilir.
