Tahıl gibi karbonhidratlar yemeğinizin üçte birini oluşturmalıdır.
Pirinç ve patatesler, birçok yemeğin temeli olan temel elyaf karbonhidratlı yiyeceklerdir. BBC Health, karbonhidratların vücudunuz için birincil enerji kaynağı olduğunu ve her öğünün üçte birini oluşturması gerektiğini önerir. Bununla birlikte, beyaz pirinç lif içermeyen ve yüksek glisemik değere sahip rafine bir karbonhidrattır, yani kan şekeri seviyeleriniz yedikten sonra hızlı bir şekilde zirveye ulaşır. Benzer şekilde, patatesler ayrıca potasyum ve C vitamini bakımından yüksek olan nişastalı karbonhidratlardır ancak düzenli olarak yenmemeleri gerekir. Yemeklerinizdeki beyaz pirinç ve patatesleri daha sağlıklı, lif açısından zengin karbonhidratlı yiyeceklerle değiştirin.
Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç yiyin. Kahverengi pirinç cilasızdır ve yine de vitamin ve mineral içeren lif bakımından zengin mikrop katmanına sahiptir. Beyaz pirinç lif içermez ve bu besin maddelerini içermez ve nişastalı karbonhidratlar hızlı bir şekilde vücudunuzdaki şekere dönüştürülür. Bir fincan pişmiş kahverengi pirinç, 3.5 gram fiber ve 218 kalori içerirken, bir fincan pişmiş beyaz pirinç, neredeyse aynı sayıda kaloriye sahiptir, ancak yalnızca 0.6 gram lif içerir. Kahverengi pirinç, beyaz pirinçle aynı şekilde hazırlanabilir ve yenebilir.
Risotto ve güveç gibi yemeklerde pirinç yerine inci arpa gibi tahıllar kullanın. Bu bütün tahıl protein, lif ve diğer besin maddeleri bakımından zengindir ve ayrıca kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olur. Bir fincan neredeyse 6 gram lif içerir. İnci arpa uzatılmış ve hafifçe pirinci andırıyor.
Tabakta kuskus, kinoa ve mercimek gibi kepekli tahıllar kullanın. Diyetinize daha fazla lif, vitamin ve mineral eklemek için bu taneleri ve baklagilleri pirinç yerine yemeğinizde bir karbonhidrat elyafı olarak yiyebilirsiniz. Bir bardak mercimek, 15.6 gram lif içerir.
Fırında patates kızartması, patates, patlıcan ve patates yerine diğer sebzelerden hazırlayın. Sebzeleri dilimleyin ve üzerine zeytinyağı, kuru ot, biber ve tuz serpin ve çıtır çıtır olana kadar pişirin. Daha fazla lif eklemek için mümkünse kabuğunu sebzenin üzerinde bırakın.
Sağlıklı bir karbonhidrat püre yapmak için patates yerine kabak ve kabak gibi sebzeleri kaynatın ve püre edin. Bu renkli sebzeler aynı zamanda vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından da zengindir.
İpuçları
- Patates püresi veya kızartmak yerine cilde pişirilen patatesleri yemek, daha az glisemik indeksi ve daha fazla lifleri bulunduğundan daha sağlıklı olmasını sağlar.
- Kalp hastalığı ve felç riskini azaltmanıza yardımcı olmak için günde üç veya daha fazla öğütülmüş tam tahıl yiyin.
uyarı
- Şeker hastalığınız veya prediyabetiniz varsa, doktorunuz kan şekeri seviyenizi yükseltebileceği için pirinç ve patates yememenizi tavsiye edebilir; Sizin için en iyi günlük diyet için doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışın.
