Zemin sileceği, Gerard Butler ve meslektaşlarının göz alıcı altı paketlerini çıkardığı “300” filminin ardından popüler bir alıştırma oldu. Bir mızrak atmak veya cimri Spartalı kıyafeti giymek istemeseniz de, zemin silecekleri kullanarak absinizi patlatabilirsiniz. Egzersiz aynı anda havada bir ağırlık tutarken bacak kaldırma ve gövde rotasyonu yaparken biraz koordinasyon ve denge gerektirir.
Adım Adım Yürütme
Zemin sileceklerini yapmak için, yere sırtüstü yatın. Kollarınızı omuz genişliğinde ve tamamen uzatılmış şekilde göğsünüzün üstünde bir halter tutun. Halteri sabit tutarken, her iki bacağını da tavana doğru çekin ve yavaşça kaldırın. Karın kaslarınızı sıkarak parmaklarınızı halterin sağ tarafına doğru çekin. Zirve konumunu bir saniye basılı tutun. Nefes alın, ortalayın ve bacaklarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. Bir tekrarı tamamlamak için bacak kaldırma işlemini sol tarafınıza tekrarlayın. Omuz bıçaklarınızın ve üst sırtınızın egzersiz boyunca zemine temas ettiğinden emin olun. İki set için 10 reps yapın.
Çalışılan Kaslar
Zemin sileceği, bir bacak kaldırıcıyı gövde dönüşüyle birleştiren ön cam sileceği egzersizinin bir çeşididir. Kalça fleksörünüzün yanı sıra karnınızın önünü ve yanlarını güçlendirir. Halter veya halter gibi bir ağırlık ekleyerek, egzersizin yoğunluğunu bir kez daha arttırıp göğsünüzü ve kollarınızı güçlendirirsiniz. Vücudunuzu döndürürken halterin yerinde durması, denge ve istikrarı sağlamak için çekirdek kas sisteminizden daha fazla çaba gerektirir.
Varyasyonlar
Bir egzersiz rejimine başlıyorsanız, hafif halterler kullanarak veya sadece kollarınızı göğsünüzün üstüne kadar ağırlık kaldırarak, egzersizin yoğunluğunu azaltabilirsiniz. Bacak kaldırma ve bagaj rotasyonu yerine ters bir daralma da yapabilirsiniz. Halter kollarını omuz genişliğinde birbirinden ayırarak tutarak başlayın. Dizlerinizi bükün ve alt absinizi göğsünüze doğru kıvırın. Egzersizin zorluğunu artırmak için, bir bankta uygulayın ve halteri raftan kaldırın. Ayrıca, geri çıtırtıma başlamadan önce çubuk üzerinde daha dar bir tutuş kullanın.
İpuçları ve Düşünceler
Alt omurganızdaki baskıyı azaltmak için, alt sırtınızı yere bastırın ve egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkın. Derin karın kaslarınızı, transversus karınlarını harekete geçirerek zemin silecek egzersizinin etkinliğini artırabilirsiniz. Bir korse gibi, bu kas kaburgalarının etrafına sarılır. Öksürürseniz, transversus abdominis kontratını hissedebilirsiniz. Zemin sileceklerine başlamadan önce öksürmeyi deneyin, böylece egzersiz sırasında çalıştığını anlarsınız.
