Egzersizlerinizi karıştırmak, platolara neden olan uyumu azaltır.
Egzersizlerinizde sıkıntı ve tükenmişliği önlemek ve platoya çarpmamak için her hafta gerçekleştirdiğiniz egzersiz rutinlerini değiştirmeyi düşünün. Çeşitli egzersiz türleri yaparak vücudunuzun farklı alanlarını hedefleyebilir, kilo vermeye odaklanabilir, direnç rutinleri uygulayabilir veya çok amaçlı egzersiz seansları oluşturabilirsiniz. Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Yağ yakıcı
“Yağ yakmanın” tam olarak ne anlama geldiğiyle ilgili bir miktar anlaşmazlık var. Bazıları yağdan daha yüksek miktarda kalori yakan düşük yoğunluklu egzersizi içerdiğini, diğerleri ise yüksek yoğunluklu aerobik egzersizi içerdiğini düşünüyor. Daha düşük yoğunluklu ve yeni başlayanlar için uygun bir egzersiz yapmak istiyorsanız, birkaç dakikalık orta derecede yoğun hareketlerle ısınmaya başlayın. Jogging yaptıktan sonra, kollarınızı atlayarak ya da sallayarak, yoğun bir yürüyüşe benzer hızda, zor nefes almanızı sağlayacak, ancak tükenme noktasına kadar egzersiz yapmaya başlayın. Bir koşu bandında 2.5 - 3.5 mph arasında yürüyün, egzersiz bisikletini sabit durumdaki ve orta derecede direnç ayarlı bir şekilde çevirin ya da konuşmanıza ya da söylemenize izin veren bir hızla eliptik veya merdiven basamağı kullanın. Maksimum kalp atış hızınızı biliyorsanız, yağ yakma bölgesinde kalmak için yüzde 50 ile yüzde 65 arasında egzersiz yapın.
Kardiyo
Kardiyo, bazıları yağ yakma egzersizi dahil olmak üzere herhangi bir aerobik egzersizin inandığına göre farklı anlamları olan başka bir kelimedir, kardiyo çalışmasıdır. Diğerleri, kardiyo egzersizinin yüzde 70 ile maksimum kalp atış hızının yüzde 80 arasında veya hedef kalp atış hızı aralığınızın üst sınırında gerçekleştiğine inanıyor. Bu ikinci tip kardiyo egzersizini gerçekleştirmek için, sert nefes alıp terlemeye başlayana kadar yavaş yavaş ısının. Bir koşu bandında koşu temposunu hedefleyin veya bisikletle kuvvetlice pedal çevirin. Egzersiz yaparken şarkı söyleyemeyebilirsiniz, ama yine de konuşabilmelisiniz. Mümkünse, egzersizleriniz sırasında 60 saniye boyunca çok yüksek bir yoğunlukta çalışıp ardından daha yavaş, iki dakikalık bir toparlanma ile birkaç sprint ekleyin.
Devre Eğitim
Monoton, pek çok aerobik egzersizin sürekli hal rutininin aksine, egzersizinizi her 60 saniyede bir, yani devre antrenmanında değiştirirsiniz. Zamanlanmış egzersiz setlerini kullanarak veya bir egzersizin belirli sayıda tekrarını gerçekleştirerek çalışırsınız, hızlı bir mola verir, başka bir egzersizi başlatır, başka bir kısa mola ile takip eder ve egzersizinizi devam ettirmek için bu modeli tekrarlamaya devam edersiniz. Örneğin, 60 saniye boyunca burpe işlemi yapabilir ve ardından 15 atlama ipine başlamadan önce 30 veya 60 saniye ara verin. Kısa bir aradan sonra, bir dakikalık şınav çekebilirsiniz. Ağırlıklar veya direnç bantları kullanıyorsanız, biseps buklelerinin 15 veya 20 tekrarlarını gerçekleştirebilir, bir mola verebilir ve ardından 15 - 20 squat tekrarlarını yapabilirsiniz.
Aralıklı Eğitim
Sporcular, spor için kardiyo fonksiyonlarını geliştirmek için genellikle aralık veya sprint antrenmanı kullanırlar. Aerobik egzersizlerinden farklı olarak, bu tür egzersizler anaerobiktir ve çok kısa süreler için maksimum kalp atış hızınızın yüzde XNX'inden daha fazladır. 80 saniye uzunluğundaki bir kısa çizgiyi çalıştırabilir ve sonra kurtarmak için yavaş yavaş iki ila üç dakika yürüyebilirsiniz. Bir egzersiz bisikletiniz varsa, bisiklet ayarınızdaki direnç ayarını değiştirebilir ve vites ayarına bağlı olarak - en fazla iki dakika boyunca ve ardından daha uzun ve daha yavaş bir iyileşme ile pedalınızı çok hızlı veya çok sert bir şekilde değiştirebilirsiniz.
kuvvet
Amacınız kas geliştirme ise, set başına beş egzersiz tekrarı yaptığınız ve birbiri ard arda olmak üzere toplam üç set bitirdiğiniz bir 3X5 rutini deneyin. Eğer daha yüksek rep egzersizi yapmak istiyorsanız, kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın en az yüzde 60'ini kullanın ve eğer daha düşük sayıdaki tekrarları kullanmak istiyorsanız beş tekrardan sonra başarısız olmanıza neden olacak bir ağırlık veya direnç kullanın. ayarlayın.
