Yüzme, her yaşta başlayabileceğiniz bir spordur.
Yüzme, her yaşta başlayabilen, sağlıklı ve zorlayıcı, düşük etkili bir egzersizdir. Herhangi bir egzersiz şekli gibi, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, çoğu gün yalnızca 30 - 60 dakika arası ılımlı yüzme dakikaları, Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanser türlerinin riskini azaltır.
ekipman
Su kütlesi ve mayo dışında yüzmeye başlamak için çok fazla ekipman gerekmez. Geriye kalan her şey isteğe bağlıdır ve kendi tercihlerinize dayanmaktadır. İlginizi çekebilecek diğer donanımlar arasında gözlerinizi korumak için gözlükler, hız eklemek için yüzgeçler, üst bedeninize odaklandığınızda alt bedeninizin yüzmesine yardımcı olmak için bir çekme şamandırası, siz olduğunuzda üst bedeninizin yüzmesine yardımcı olmak için bir kickboard yer almaktadır. Çekme şeklinizi vurgulamak için alt bedeninize ve el küreklerinize odaklanın. Hem kanat hem de kanatçıklar, kaslarınızı aşırı çalıştırmadan hızlanmanıza yardımcı olur. Uzun yüzgeçler yeni başlayanlar için en iyi seçenektir.
Kısa Başlangıç Egzersizi
Bu kısa başlangıç antrenmanı dayanıklılığınızı, hızınızı ve genel kondisyonunuzu artırmak için tasarlanmıştır. Başlamadan önce, durmadan 100 metre yüzerek rahat hissetmeniz gerekir. Isınma olarak, kolay bir hızda 100 metre yüzün. Bunu 50 metre tekme ile takip edin. Sağ kolunuz, sağ kulağınız sağ kolunuzda dururken, su içinde yukarı doğru uzatılmış şekilde baştan başlayarak başlayın. Kalçalarından tekme atıp dizlerini ve başının tarafını su içinde tuttuğundan emin ol. Sol tarafınıza geri dönün. Bir kickboard kullanarak, 50 metre için kick. Ardından, her üç atışta bir nefes aldığınız beş adet 50-metre aralığı ile yüzün. 50 - 60 saniye arasında aralıklarla bekleyin. Daha sonra, aralık başına 50 dakikada bir 1 hızında iki 15-metre yüzün. Daha sonra, 100 metreyi orta şiddette yüzün ve ardından 100 metreyi soğutun. Bu egzersiz, 750 metre uzunluğundadır.
Başlangıç Aralığı Egzersizi
Bu aralık çalışmasında anaerobik bölgede yüzerek bina hızına ve dayanıklılığına odaklanırsınız. Bu bölge, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 90 arasındadır. 200-metre kolay ısınma yüzerek başlayın. Ardından, ilk iki tanesinin maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 olduğu sekiz sekiz 80 metre aralığında yüzün. Çabalarınızı 5 oranında artırmaya devam edin, böylece son iki aralıkta maksimum kalp atış hızınızın 95 oranında yüzüyorsunuz. 30 saniye aralıklarla dinlenin. Daha sonra, her aralığın öncekinden daha hızlı olduğu dört adet 50-metre yüzün. 30 saniye aralıklarla dinlenin. Sonunda, iki 50-metreyi tamamen açık bir sprintin içinde yüzün ve 20 saniyeler arasında dinlenin. 400-metre kolay yüzerek serinleyin. Bu egzersiz, 1,300 metre uzunluğundadır.
Acemi Uzun Egzersiz
Orta yoğunlukta yapılan uzun yüzme antrenmanı dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olur. 100 metreleri çok kolay bir hızda yüzdüğünüz bir ısınma seti ile başlayın, ardından 100 tekme ve 100 metreleri çekiniz. Sonra, sabit bir hızla 1,000 metre serbest stil yüzün. Ardından, aralıklar arasında kalan 100 saniye ile üç 15-metre yüzün. 100-metre kolay yüzerek bitirin. Bu egzersiz, 1,700 metre uzunluğundadır.
