Temel çalışmanıza küçük bir top eklemek, hareket alanınızı artırabilir ve güçlenmenize yardımcı olabilir.
Bender Ball, karın ve göbek egzersizlerinde hareket alanını artırmak için kullanılan küçük, yumuşak, şişirilebilir bir fitness topudur. Hareket aralığının artması, enine abdominis ve obliklerin yanı sıra alt sırttaki kasları içeren karın derin kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
Çekirdek Kaşık
Alt sırtın altındaki topu kullanmak, aynı zamanda travers karın bölgesi, oblik ve rektus karın bölgesi kaslarının birbirine geçmesini derinleştirmenize yardımcı olur. Oturmuş bir pozisyonda, ayak tabanları yerdeyken ve dizler bükülerek başlayın. Omurgayı uzatın ve bükme topunu alt sırtınızın arkasına yerleştirin. Göbekleri omurga içine çekin, arka kemiği altına sokun ve göğsün içine oyun. Eller, dirsekler yüksekken uylukların arkasında kalabilir. Yavaşça bir inç geriye yaslanın ve ardından başlangıç noktasına geri kaldırın. 10 ile 12 arasındaki süreleri tekrarlayın.
Ayak parmakları altında top ile köprü poz
Bükücü top aynı zamanda, köprü pozundaki dengenin artmasına ve çekirdeğin bağlanmasını derinleştirerek karın direncinin artmasına yardımcı olabilir. Dizleriniz bükülmüş durumdayken ve ayak tabanınızı doğrudan dizlerinizin altında olacak şekilde sırtüstü uzanın. Topu parmak uçlarınızın altına kaydırırken bacaklarınızı birbirine sıkın. Avuç içi parçalarınızı kalçaların yere değmesini sağlayın. Kuyruğunu kepçe ve omurgayı yuvarlayın. Parmaklarınızı topun içine doğru bastırın ve vücudunuzu kaldırırken sabit tutmak için çekirdeğinizi bağlayın. Beş ila 10 nefes için basılı tutun, daha sonra yavaşça başlangıç konumuna geri indirin.
Yan egzersizi
Bükücü top aynı zamanda yan egzersizlerde hareket aralığınızın artmasına yardımcı olabilir ve bu da obliklerinizin kuvvetini artırır. Sol tarafınıza, bükme topunun altında, göğüs kafeniz ve belinizin arasında uzanın. Bacaklarını şaşırt ve kalçalarını yığ. Üst elinizi başınızın arkasına, dirseğiniz tavana doğru bakacak şekilde getirin. Sağ tarafınıza ve Nefesinize ulaşmak için önünüzün alt kısmına elinize ulaşın. Kafanızı paspastan kaldırarak göğüs kafenizi ve belinizi birlikte sıkarken nefes verin. Düşürmek için nefes verin. Taraf değiştirmeden önce 10 ile 12 arasındaki süreleri tekrarlayın.
Tam çıtırtı
Bükücü top daha geniş bir hareket alanı sağlar ve tam egzersizlerde alt sırt desteği sunar. Bu, karın duvarının kaslarını hedef almanıza ve onları daha iyi kavramasına yardımcı olacaktır. Sırtınızın altından topun arkasına yaslanın. Ellerinizi başınızın arkasına dirseklerle genişletin. Dizleriniz, ayak tabanlarınızla yere bükülebilir. Buraya teneffüs et, sonra teneffüs et, kafanı, omuzlarını soy ve yerden geri çek. Belinizin kemiği tutturulmuş ve göbek omurgasına çekildiği için alt sırtınızın top tarafından desteklenmesini sağlayın. Geri alçaltmak için nefes verin. 10 ile 12 arasındaki süreleri tekrarlayın.
